上半身のバランスを司る広背筋の重要性
改善エクササイズ
ななめ懸垂
反動をつけずに可能なだけ引き上げる。
できれば２秒で引き上げ、３秒かけてゆっくり降ろす。
１０回 × ３セット で効果が高まる。
エルボウチェアプッシュ
二つの椅子の間に座り、座面に肘を乗せる。
お尻を高く上げる事を意識しながら肘で椅子の座面を押し、体を上に押し上げるようにする。
一気に押し上げ、３秒かけてゆっくり降ろす。
１０回 × ３セットで効果が高まる。
上半身のバランスを司る広背筋の重要性
広背筋は鍛えなくてもOK？
鍛え上げられた逆三角形の身体は、男が憧れる肉体の代名詞
なんていう言い回しを聞くことも、最近は少なくなった気がしますが、この逆三角形をつくる筋肉が、今回測定する広背筋、いわゆる背中の筋肉のことです。
人の筋は使った分だけ発達するので、非常に厳しいトレーニングをすればボディービルダーのような逆三角形の背中にもなるし、強度をコントロールすればアンジェリーナジョリーのようなスタイリッシュな背中にもなることができます。
しかし、現代の生活ではこの広背筋が使用される環境が少なく、全身の筋の中でも、特に広背筋の弱化が目立っていると言われています。要するにストンと真っ直ぐで、逆三角ではない背中です。
「まぁ、ファッション的にも細身のスーツが主流だし、背中が大きいと着られないブランドもあるくらいから問題ないんじゃないの～」と思うあなたは、ちょっと待って！
広背筋の機能低下は、姿勢の悪さの原因ともなっているのです。
広背筋の低下は猫背や肩こりの原因に
少し詳しく見てみましょう。
広背筋は腰椎と上腕骨を結ぶ筋のこと。肩関節の内転、すなわち肘を腰椎に引き寄せるような動きをさせる働きをする筋のことです。ジムの筋力マシンで言うと、ラットプルダウンで動かす部分と言えばわかりやすいでしょうか。（ラット（Lat）は、Latissimus dorsi musleの短縮形、日本語にすればまさに広背筋ということです）
広背筋の機能が低いと、腕を背骨側すなわち後方に引っ張る姿勢になりにくく、いわゆる猫背の姿勢になりがちに。また、広背筋の機能が低いと、腕が骨盤方向に引っ張られなくなるため、肩が上がりがちになり、いわゆる肩こり姿勢の原因にもなるそうです。
身体のコントロール能力
改善エクササイズ
紹介するエクササイズは、重心がとれていないと成立しないものです。
動きそのものより、重心を意識して行うといいでしょう。
前後ホップ
床にテープを貼り、５ｃｍほど離れて立つ。
軽くジャンプしてテープを飛び越え、着地したら跳ね返るように元の位置に後ろ跳びでもどる。
この時、跳ぶ前と同じ、テープから５ｃｍの位置に戻るように調整する。
最初は１回ずつ区切って跳び、慣れてきたら５連続で跳べるようになるまで練習する。
頭の位置を変えずに、足だけが前後するようにすると重心が安定する。
片足サイドホップ
右足で浅めの片足スクワット姿勢で立つ。
右足１本で軽く右にジャンプして、右足一本で着地する。
着地した時に、一切動かないように意識する。着地してから姿勢を修正するのでなく、
着地した時の姿勢を空中で予測しておき、
着地の時にはそれができている状態で着地することが理想。
１回ずつ正確に跳び、右に５回進んだら、同様に左足で５回反対側に進む。
上半身にブレがあると、決して上手にできない。
立ち足に全ての重心を乗せることを意識すると上手にできる。
思い通りに身体をコントールする能力が高い人は、正確な動作の習得が早いため、あらゆるスポーツにおいて上達がしやすくなります。
小学生の時、運動神経のいい人は、いつだってクラスの人気者でした。そんな人気者を横目にみていた人も、適切な重心を身につければ、運動神経のいい人の仲間入りができるはず。まずは自分のコントロール能力を確かめることから始めてみてください！
身体のコントロール能力
考えた通りに身体が動くかどうかは「重心」次第
とはいえ、ちゃんと頭では考えたのに、身体が思い通りに動かないことって多いですよね。なぜなのでしょう。その最大の理由、それは「重心」にあるのです。
例えば重心が前にありすぎると、前方にジャンプした時に思っていたより前方に身体が移動しますし、逆に重心が後ろにあると、前方にジャンプしても、思っていたよりジャンプが足りなかったりするのです。
重心が適切でないと、頭で描いたイメージと、実際の動きにギャップが出てくる可能性が高くなるということなんですね。
そしてコントロール能力が一番問題になるのは、その都度重心が安定せず、時には前にあり、時には後ろにあるという人です。こういう人は、基本的に自分の思った通りに体を動かすことができません。思い通りに動けるための二つ目のポイントは、適切な重心を身につけることにあります。
1)何をするべきかを考え、それを実行した時に感じるであろう感覚の予測能力を身につける、2)適切な重心を身につける、この２つのポイントができるようになれば、ジャンプの調整能力のみならず、体全体を思い通りに動かせる可能性が高まります。
一つ目に関して言えば、努力する天才、イチローを例に出すまでもなく、同じことを反復する（何度も練習する）ことが重要になります
身体のコントロール能力
身体のコントロールはまず、頭で考えることから
思い通りに動けるとはどういうことなのでしょう。
まず、狙ったところにジャンプして着地できるということは、以下の感覚が優れているということになります。
感覚１・・・これくらいの力でジャンプすれば、このくらい身体が移動するはずだ！
感覚２・・・さっきはこれくらいの力でジャンプしたので、今度のこの距離ならこれくらい
の力でいけるはずだ。
人間は、これらのことを頭で考え、普段の自分の身体の感覚、そして先ほどジャンプした自分の身体の感覚と比較しながら動作のコントロールを行います。実はこれ、小脳が行う「学習」という機能によるものなんです。
思い通りに動けるための一つ目のポイントは、何をするべきかを考える能力と、それを実行した時に感じるであろう感覚の予測能力と言うことができるのです。
身体の柔軟性
スタティックストレッチ・・温まった筋を伸ばす
長座で左足はあぐらをかくように膝を曲げて横に倒す。
右膝を立てて曲げ、両手で足の裏をつかむ。
右ももと胸を着けた状態から、両手で足の裏をつかんだまま少しずつ膝を伸ばしていく。
この時にももと胸が離れないようにすること。
右膝は伸びきらなくて構わないので、ハムストリングスが一番伸びていると感じるところで
３０秒ほど静止する。
反対足も同様に行う。
痛みを感じるまで伸ばさない事。反動をつけない事。息は止めず、静かに呼吸を続ける事。
スポーツのパフォーマンスも向上ハムストリングスの柔軟性が向上すると、下半身の動きがダイナミックになりスポーツパフォーマンス向上も期待できます。また、大きな動きができるようになった結果、カロリー消費も向上し、シェイプアップにも効果的ありです。よく使い、使ったあとはよく伸ばす事を心掛けたいですね！
身体の柔軟性
ハムストリング改善エクササイズ問題ありの結果となった場合にはエクササイズでハムストリングスの柔軟性を向上させましょう。ダイナミックストレッチ・・まず筋を温める
立位で両手の甲をお尻にあてる。
左右の膝を交互に曲げて、かかとがお尻の手の平にあたるようにする。
膝を曲げる時にはその膝ができるだけ床の方（真下）に向いているようにすること。
左右交互に合計４０回程度、連続して行なうとハムストリングスが温まってくる。
身体の柔軟性
ハムストリングスは働き通し
この測定でわかるのはハムストリングスの柔軟性です。
図で見るとわかるように、ハムストリングスは骨盤（股関節）と膝関節の二関節にまたがった筋肉群。つまり上下の関節にハムストリングスの端と端がしっかり繋がっているので、人間は構造上、股関節と膝関節を同時には十分に働かせることができないんです。
にもかかわらず、スポーツ選手は股関節と膝関節を激しく動かすために、結果としてこのハムストリングスを酷使して、肉離れを起こしたりするんですね。
また、一般の人にとってもこのハムストリングスはとても重要。なぜなら人はみな直立二足歩行をする生き物ですが、この歩くためにひざから下の脚部分を引き上げるという役割を、ハムストリングスが担っているからです。
人は筋を収縮させることで身体を動かしていますが（つまり、歩くということはハムストリングスを収縮させているということ）、筋は収縮を繰り返した後に放置すると、そのまま短縮した状態で定着してしまいます。
そして多くの人はそのまま放置してしまい、ハムストリングスは柔軟性を低下させていくのです。スポーツをしていなくても酷使されているハムストリングスがどんどん硬くなっていくのは当然のことというわけなんです。
ハムストリングスの柔軟性が低下するとどうなるの？
ハムストリングスは骨盤の下方先端の坐骨と、下腿を結ぶ筋です。
先ほど解説したとおり、ハムストリングスは骨盤を後方に引き起こす作用をしているため、ハムストリングスが短縮して柔軟性が低下した状態は骨盤を後傾させることとなり、その結果、いわゆる丸腰を誘発することになります。
（もちろん、“ヤクザ映画などで武器を持たずに戦うこと”ではなく、反り腰の対義語としての丸腰ですね）
丸腰は腰部に大きな負担をかけ、慢性の腰痛を発生させる原因となり、場合によっては腰椎ヘルニアにまで発展する可能性もあります。ランニング動作の最中でも常に丸腰のままで走ることとなり、腰への負担は相当なものになるんです。
身体の柔軟性
ハムストリング
トレーニングの基本原則のひとつに『個別性の原則』という項目があるのをご存知ですか？ これはトレーニングをする際には、自分に合ったトレーニングをしましょうという当たり前のこと。でも、わたしたちは「自分」のことをどれくらい知っているのでしょう。
自分の身体は硬いの？ 柔らかいの？ 自分の筋力って人並みにあるのかな？何となくは感じていても、自分の身体能力ってなかなか客観的に見ることができる機会は少ないですよね。そこで、onyourmarkではこの『大人の体力測定』をやってみることをオススメします！効果的なトレーニングをするには、まず自分の身体を知ることから。弱い部分を知って、強化することでバランスの良い身体を作りましょう。テーマ：直立二足歩行の要！ハムストリングスの柔軟性
用意するもの：コイン２個 ２０ｃｍ以上のメジャー
床の何かの目印となるところ（ひもなどを置いても良い）にかかとの先端を合わせて
足を伸ばして座る。
左右の手の指先でコインをそれぞれ持ち、膝を伸ばしたままで前屈し、両手に持って
いるコインをできるだけ前屈した先のほうに置く。
コインを置いたままで計測を終了し、かかとに合わせた目印からコインまでの距離を
メジャーで測る。左右の手で置いたコインのうち、目印から遠いほうのコインまでの
距離で判断する。測定方法の注意点
5秒間静止
反動をつけて前屈してしまうと、正確なデータが取れないだけでなく、測定途中に腰
痛を発生させてしまう可能性も。静止できるところで測定しましょう。
膝を曲げない
膝を曲げてまで良い成績を出しても意味がないので、ちゃんと膝を伸ばした状態で
測りましょう。測定結果の判断
かかとの目印までコインが届いていない場合を「マイナス」
目印よりもコインが遠くにある場合を「プラス」とします。マイナス２０ｃｍ以上 → 非常に問題あり 要注意
０ｃｍからマイナス２０ｃｍ未満 → 問題あり
０ｃｍからプラス２０ｃｍ未満 → 良好
プラス２０ｃｍ以上 → 非常に良好「大人の体力測定」、第一回目に取り上げるのは「ハムストリングス」です。
いわゆるもも裏の筋肉の総称ですね。ちなみに語源は「もも肉のひも」。
