身体の柔軟性
大腿直筋改善エクササイズ
方法
右膝の下にタオルを厚めに折って敷き、右膝を乗せる。
左足は大きく前に踏み出す。
右の足首にタオルを回して右手で持ち、骨盤立てた状態で構える。
そのまま骨盤を前方に押し出す。
そこから足首に回したタオルを引っぱり右膝を曲げる。
そのまま３０秒ほどキープし、同様に反対の足も行う。
上記を左右交互に３セットほど行う。
ポイント
動作中はできるだけ骨盤を立てておくこと。
可能な人はタオルを使わず直接足首を手で持ってもよい。
骨盤は立てたまま、できるだけ前に突っ込むように押しだすこと。
この時に腰が痛いと感じる人は、実は骨盤が前に倒れて腰が反ってしまっていることが考えられるので、無理をしないで骨盤が立てられる範囲で行うこと。
大腿直筋を始めとする大腿四頭筋は、スクワットやレッグプレスなどのトレーニング効果が出やすく、鍛えるのが比較的容易な部位と言われています。筋力トレーニングの後にも、このようなストレッチをしっかり行って、柔軟性のある筋肉を身につけることが大切なのではないでしょうか
身体の柔軟性
大腿直筋が硬いとパフォーマンスが落ちるこのように、大腿直筋が硬いと骨盤が前傾してしまうので、スポーツの動作中も骨盤が前傾したまま＝身体の重心が前にきたまま、行わざるを得なくなります。本来、重心は身体の中央にあるのが正しい位置なので、重心が前方にずれてしまうと、何をやるにしてもパフォーマンスが低下してしまいます。例えばマラソンランナーの場合、大腿直筋が柔らかいと、骨盤を立てたまま（重心を身体の中央においたまま）、足を大きく後ろに送り出しやすくなり、歩幅も伸びます。一方、大腿直筋の硬い人がランニングをしても、走りながら足を大きく後ろに送り出そうとすると骨盤が引っ張られて前傾してしまい、重心が前方に行き過ぎて前足が出しにくくなり、歩幅が伸びないことになります。
もちろん、ヨガやダンスなどでは、骨盤を立てたまま大きく足を後ろに伸ばすポーズは全て困難になります。ヨガで行う鳩のポーズや、ラクダのポーズなどは大腿直筋が硬いと、ポーズが取りにくくなるはずです。酷使されやすい大腿直筋は、特にその柔軟性のケアが重要になるのです。
身体の柔軟性
前ももは酷使されている前ももの筋肉は、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれています。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉で、あらゆるスポーツ動作、特に走ったり跳躍したりする時に強い力を発揮します。
この大腿四頭筋、名称にも四とある通り、実は４つの筋肉の総称になっています。
４つの筋肉とは「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」です。足を動かす時に働く大腿四頭筋は、日頃から酷使されやすい場所ですが、その中でも「大腿直筋」という筋肉が、特に酷使されています。
というのも、大腿四頭筋の４つの筋肉は基本的には「膝を伸ばす」ための筋肉なのですが、唯一、大腿直筋だけはそれに加えて、股関節を曲げる動き、つまり、もも挙げのような動作も担当するのです。
例えば、サッカーで強くボールを蹴る動作や、キックボクシングでローキックを蹴る動作、ウォーキングやジョギングで前に足を振り出している時の動作がこれにあたります。
言いかえれば、膝を伸ばすだけの他の筋と違い、大腿直筋だけはいつも余分な仕事をしていることになります。
そしてよく使う筋ほど、そのまま放置すると硬くなりやすいのです。
身体の柔軟性
大人の体力測定
ここが硬い人は要注意！前ももの柔軟性
効果的なトレーニングをするには、まず自分を知ることから。
自分の身体能力を客観的に測って、弱い部分を強化するためのトレーニングを紹介する「大人の体力測定」。第11回は身体の中で最も強くて大きい筋肉、前ももの柔軟性を測定します。
テーマ：最も強くて大きい筋肉、前ももの柔軟性の測定
測定方法
うつ伏せに寝て右膝を曲げ、右手で右の足首を持つ。
可能なら左手もあわせて両手で右足首を持つ。
可能なら手で引っ張って右のかかとをお尻に引き付ける。
可能ならかかとをお尻につけたまま右の膝を床から浮かす。
同様に左足も行う。
以上を実施した時の状況で判断する。
評価
非常に良い ・・・・両手で足首を持ち、かかとがお尻に着いた状態で膝が床から５ｃｍ以上挙げられる
良い ・・・・両手で足首を持ち、かかとがお尻に着いた状態で膝が少しだけ床から挙げられる
普通 ・・・・両手で足首をもち、かかとがお尻に着くが膝が床から挙げられない
努力が必要 ・・・・両手で足首を持てるが、かかとがお尻に着かない
悪い ・・・・足首を両手で持てず、片手しか届かない
非常に悪い ・・・・足首まで片手も届かない
腰痛対策
おすすめなのが大腿二頭筋のストレッチ。クラウチングストレッチというやり方です。立った姿勢から、伸ばしたいほうの足を一歩前に踏み出して、そのまま軽くひざを曲げます。
この体勢から、反対側の手を地面につけるのです。このとき伸びているのが大腿二頭筋。地面につけた手と反対の手で触ってみるとよいでしょう。このまま、胸が太ももにつくまで深く曲げてください。
ゆっくり呼吸をしながら、20秒間この体勢をキープするのです。大腿二頭筋をしっかり意識してストレッチすることがポイント。左右20秒ずつ3回を1セットにして、1日3回行いましょう。3週間続ければ、腰痛改善が期待できます。
ただし、この大腿二頭筋ストレッチは筋肉がこわばっている状態の腰痛に効くもの。ぎっくり腰のように、急に痛くなったものには逆効果になる場合があります。無理にストレッチしないようにしましょう。
腰痛対策
大腿二頭筋ストレッチが腰痛解消に効果的な理由
長時間のデスクワークなど、同じ姿勢が続くことによって引き起こされるのが腰痛です。そんなときによくしがちなのが、立ち上がって反って腰を伸ばすストレッチ。しかし、このストレッチは間違いです。おすすめは大腿二頭筋のストレッチ。大腿二頭筋ストレッチが腰痛解消には効果的です。大腿二頭筋ストレッチが腰痛解消に効果的な理由大腿二頭筋が縮んで腰痛が発生する
そもそも腰痛とは、背骨まわりの筋肉のバランスが悪くなることで背骨が曲がっておこる痛み。腰を反ると、背骨がより強く曲がってしまうため、逆効果となることがあるからです。じつは腰痛を悪化させる一番の筋肉は、太ももの裏側の筋肉である大腿二頭筋。大腿二頭筋は骨盤までつながっている筋肉です。デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けると、この大腿二頭筋が縮んでしまいます。すると骨盤が後ろ側に引っ張られてしまい、腰痛が発生するのです。そこで、おすすめなのが大腿二頭筋のストレッチ。クラウチングストレッチというやり方です。立った姿勢から、伸ばしたいほうの足を一歩前に踏み出して、そのまま軽くひざを曲げます。
大腿二頭筋を意識してストレッチ
この体勢から、反対側の手を地面につけるのです。このとき伸びているのが大腿二頭筋。地面につけた手と反対の手で触ってみるとよいでしょう。このまま、胸が太ももにつくまで深く曲げてください。ゆっくり呼吸をしながら、20秒間この体勢をキープするのです。大腿二頭筋をしっかり意識してストレッチすることがポイント。左右20秒ずつ3回を1セットにして、1日3回行いましょう。3週間続ければ、腰痛改善が期待できます。ただし、この大腿二頭筋ストレッチは筋肉がこわばっている状態の腰痛に効くもの。ぎっくり腰のように、急に痛くなったものには逆効果になる場合があります。無理にストレッチしないようにしましょう。
夏の浮腫み
夏のむくみを解消する３つの方法
夏のむくみを解消する３つの方法を紹介します。
ぬるめのお湯での炭酸入浴
1日のむくみは、その日の終わりにリセットすることが大切です。夏はシャワーだけで済ませてしまう人も多いですが、それではむくみのおもな原因である「冷え」が解消されません。むくみを解消するには、身体をよく温めることが大切。炭酸入りの入浴剤を入れたぬるめのお湯にゆっくりつかることがおすすめです。炭酸によって入浴効果が高まり、ぬるめのお湯でも血のめぐりがよくなり、むくみが緩和されます。また、お湯に浸かることで水圧によるマイルドなマッサージ効果で、むくみの解消を助けてくれます。
さらに、クールタイプの炭酸入浴剤を活用すれば、清涼感が得られ、さっぱりと入浴できます。
涼しい時間帯に運動を
暑い夏は疲れやすく、身体を動かすのがおっくうになるため、運動量が不足しがち。そこで、身体の負担にならないよう、涼しい時間帯を選んで散歩したり、自宅でストレッチしたりして、ちょっとした運動を日頃から心がけましょう。
衣類はシルクや化学繊維を選ぶ
汗をかいて濡れたものを着ていると、肌にベタベタはりつき、不快なだけでなく、むくみの原因となる「冷え」につながります。汗をこまめに拭くことも大切ですが、寝るときの衣類は汗の乾きやすいシルクや化学繊維を選びましょう。また、日中は冷えないよう、下着を一枚着ることを忘れずに。
夏の浮腫み
夏のむくみを解消するコツは「水分」と「冷え」にあり
女性にとって、不快感があるばかりでなく、太った印象にもつながる「むくみ」。今回はとくに夏のむくみの原因や対策をご紹介します。
夏のむくみは体内のよぶんな「水分」
むくみは、体内に余分な水分がたまった状態を言います。水分は、血液やリンパ液として体内をめぐり、全身に必要な酸素や栄養素を届けたり、老廃物を回収したりしています。しかし、その流れが滞り、余分な水分が細胞の間に残ってしまうとむくんでしまうのです。
一般に、女性は男性に比べ、筋肉量が少ないことや、ホルモンバランスの関係などからむくみやすいと言われます。
とくに夏は、冷房が効いた室内で過ごしたり、冷たいものを飲食する機会が増えたりすることで、身体が冷えがち。すると、身体の水分代謝が滞ってしまい、むくみにつながるのです。
また、夏は暑さによって外に出るのが億劫になり、どうしても運動不足になりがち。これも、血のめぐりが悪くなり、むくみやすくなる原因のひとつとなります。
梅雨時期
梅雨の体調不良に「夏野菜とコーヒー」がお勧めの理由
「梅雨だる」におすすめの食材・飲み物は？
今年もジメジメとした梅雨の季節がやってきましたね。皆さんは「梅雨ダル」という言葉を聞いたことはありませんか？梅雨の時期におこる心身の疲れやだるさ、病気などの体調不良のことを言うのですが、梅雨になるとこのような体の不調を感じるという人が少なくありません。
そこで今回は、梅雨時期の体調不良を予防・改善する食事のポイントをお伝えしていきます。
梅雨時期の体調不良の原因は？
梅雨の時期になると体調がすぐれなくなるのは、一体なぜなのでしょうか？まずは、その理由を押さえておきましょう。
1．自律神経の乱れ
自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、その2つがバランスを取って私たちの心身の健康を保っています。しかし梅雨の時期になると、気圧が下がり、本来交感神経が働かなくてはいけないときにも副交感神経が優位になったり、寒暖差による体温調整で自律神経に負担がかかったりしてしまいます。
また6月というと、進学や転勤など新生活による疲れもストレスとなって現れやすい時期で、このことも自律神経の乱れに影響を与えています。これらの積み重ねによって自律神経が乱れてしまうと、体の不調につながるというわけです。
睡眠
この梅雨時期も自律神経のバランスを崩しやすいので、自分なりの深い眠りにつける様に工夫してみて下さい。
睡眠の質が良いと自律神経も乱れ難くなります。
