骨盤のねじれ
改善エクササイズ
測定結果が思わしくなかった方は、下記のエクササイズが効果的です。
お尻歩き
方法
長座で座り、膝はできる限り伸ばす。
身体を大きく捻りながら、右の骨盤を前に出し、続いて左の骨盤を前に出す。
動作中はできるだけ膝の関節を曲げないように努力する。
10歩いて、バックでもどる。
30秒ほどのインターバルを入れて３セット行う。
ポイント
身体を大きくねじることで腹斜筋のストレッチにもなっている。
足先というより、お尻を片方ずつ押し出す意識にするとよい。
左右差が無くなり、大きくお尻が前に出るようになれば成果あり。
つい膝を曲げたくなるが、できるだけ我慢してお尻で進むこと。
骨盤を本来あるべき正しい位置に戻すことができれば、姿勢も美しくなり、新陳代謝がアップして、脂肪燃焼効率が上がります。スポーツパフォーマンスだけでなく、ダイエットにも影響のある骨盤のねじれの改善。日常生活のちょっとしたクセを正すことも大切ですが、毎日のエクササイズも効果的なので、ぜひ実践してみてください。
骨盤のねじれ
骨盤が回旋したまま歩くと骨盤が左に回旋しているケースを例にとって見てみましょう。
骨盤が左に向いていても、本人は真っ直ぐに歩いているつもりだとします。
しかし、骨盤が左に向いている分だけ身体全体も少ずつ左を向き始めます。またつま先が外に向いている（外旋）ほうが足は強い力が出せるので、右足の蹴りが強くなり、余計身体は左に押し出されていくようになります。
その状態で５０歩も歩くと相当、左に押し出され、ますます身体が左を向いている状況になる可能性が高くなるのです。骨盤の回旋状態では、スポーツパフォーマンスは低下する例えば骨盤が左に回旋しがちな人が、ランニングをするとどうなるでしょう。
この場合、骨盤の左が後方にある状態なので、左足のほうが後ろに行きやすく、逆に前に出しにくくなります。一方、右骨盤が右前にあるので、右足は非常に出しやすく、逆に後ろに大きく押せません……。こうして、走る動作に相当なロスが発生し、ランニングフォームやスピードに悪影響を及ぼすことになるのです。骨盤が回旋した姿勢になってしまう原因骨盤が回旋した姿勢になってしまう原因は、日常の様々な場面に潜んでいます。例えば、パソコンはテーブルのどっち側にあるでしょうか。もしも右にあるならば、いつのまにか身体を右にひねっている時間が長くなっているはずです。
また、車によく乗る人は、運転席のシートがかなり後ろに下がっていないでしょうか。
もしも後ろに下がっていると、アクセルを踏むのに右足のほうを相当前に出す形、つまり骨盤が左を向く形にならざるを得えません。
普段の生活習慣は、その人の骨盤の向きにかなり影響を与えているのです。
骨盤のねじれ
骨盤の回旋とはいつもどちらかの脚を組んで座っていたり、重い荷物を持つ手が決まっていたり。多くの人は本人の自覚とは関係なしに、身体の癖や長年の生活習慣のせいで、骨盤にねじれが生じているものです。この骨盤のねじれのことを、骨盤の回旋といいます。例えば、骨盤が正面に向いている状態で身体を右にねじることを右回旋といいますが、この時におヘソが右を向かずに正面を向いているならば、骨盤の方が左に回旋しているという状況になります。
もしもこの様に骨盤が左回旋している状態で、前に歩こうとするとどうなるでしょうか。左に回旋している骨盤に対して、右足のつま先は外を向く形（外旋）、左足のつま先は内を向く形（内旋）になってしまいます。このように骨盤は、きちんと正面に向いているとは限らず、むしろ正面を向いていないケースはかなり多いのです。骨盤を回旋させる働き、つまりウエストをねじる機能を持つ筋が「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。
普段から右骨盤が前に出たような座り方や立ち方をしていたりすると、この腹斜筋は常に骨盤を左に回旋させるような収縮を起こしていることになり、それがいつの間にか定着してしまい、常に骨盤が左に回旋したまま、つまり骨盤がねじれたままになってしまうのです。
バランス
バランス
改善エクササイズ
フラミンゴ
片足で立ち軽く膝を曲げ、反対の足を少し後ろに引き、両手をリラックスして下ろす。
出来るだけ背筋を伸ばしたまま４秒かけてお辞儀をするように体を前に倒し、同時に後ろ足の太ももが床と平行になるまで引き上げる。
できるだけグラつかないように調整しながら４秒かかけて元のポジションまで戻る。
上げている足は床までは下ろし切らず、これを１０回繰り返して１セットとする。
1セット行ったらすかさず反対足も同様に行い、左右とも３セット行う。
ポイント
立ち足の膝は伸ばしきってしまうとバランスの微調整が行いにくく、かえってトレーニングの成果があがらなくなるので、必ず少し曲げておくこと。
力を入れずにグラつかずに出来ている時の感覚を覚えておくことが重要。決して力で抑え込むような状況で行わないこと。
背筋を伸ばした上半身と、上げている足がシーソーのように動くことが理想的。決して腰を丸めてかがむような姿勢にしないこと。
立ち足の足の裏は、どこか一部分でなく足の裏全面に均等に体重がかかっている状況をつくるように常に調整しながら行うこと。
筋力を鍛えるウェイトトレーニングや柔軟性を高めるストレッチのように、バランスをよくするトレーニング方法というのは、意外と少ないものです。
スポーツのフォーム改善やパフォーマンスの向上の近道となるバランス改善エクササイズ、ぜひ多くの人とシェアしてみてください。
バランス
スポーツとバランス
瞬時に重心を安定させる能力が高いということは、様々な姿勢において、特に動きながらの状況でも、最も適切なバランスをとることが瞬時に出来るということです。
スポーツの場面では、常に重心移動が行われていて、当然、それぞれの状況においてバランスが崩れているのです。
けれども、一般的にスポーツプレイヤーは、この崩れているバランスに気づかないままスポーツ動作を続けてしまい、結果としてパフォーマンスが上がらないということも多々あります。
例えば、野球のピッチャーがセットポジションから片足を上げた時、ファースト側、あるいはサード側に重心が寄っているとキャッチャー方向への適切な重心移動ができずに、投げたボールに威力が伝わりません。
プロ野球のピッチャーは、見事なまでにこの状態でバランスがとれていて、結果的にキャッチャー側へのスムースな重心移動ができるので、威力のあるボールを投げられるのです。
また、ランニング動作に関しても同じことが言えます。
一歩踏み出すたびに、その重心は崩れているのであって、この重心が左右にずれていると直進方向へのスムースな体重移動が出来ず、結局はスピードのロスになるのです。
バランス
スポーツとバランス
瞬時に重心を安定させる能力が高いということは、様々な姿勢において、特に動きながらの状況でも、最も適切なバランスをとることが瞬時に出来るということです。
スポーツの場面では、常に重心移動が行われていて、当然、それぞれの状況においてバランスが崩れているのです。
けれども、一般的にスポーツプレイヤーは、この崩れているバランスに気づかないままスポーツ動作を続けてしまい、結果としてパフォーマンスが上がらないということも多々あります。
例えば、野球のピッチャーがセットポジションから片足を上げた時、ファースト側、あるいはサード側に重心が寄っているとキャッチャー方向への適切な重心移動ができずに、投げたボールに威力が伝わりません。
プロ野球のピッチャーは、見事なまでにこの状態でバランスがとれていて、結果的にキャッチャー側へのスムースな重心移動ができるので、威力のあるボールを投げられるのです。
また、ランニング動作に関しても同じことが言えます。
一歩踏み出すたびに、その重心は崩れているのであって、この重心が左右にずれていると直進方向へのスムースな体重移動が出来ず、結局はスピードのロスになるのです。
バランス
バランスが良いとはどういうこと？
日常生活の中でよく耳にするバランスという言葉。「左右のバランス」「心と身体のバランス」「食生活のバランス」などなど、まさにバランスのとれた状態をよしとするシーンはたくさん思い浮かびますね。
スポーツにおけるバランス能力は、筋力や持久力と並ぶ重要な要素と言われています。
バランスが良いというと、一般的には片足立ちでグラつかないようなことを指して使われますが、実際には少しニュアンスが違います。
実は、人は常にバランスが崩れているのであり、本当の意味でのバランスの良い人とは、この常に崩れているバランスをすみやかに修正できる能力を持つ人のことを言うのです。
例えば、歩くためには最初の一歩を踏み出して、自ら不安定な状態＝「バランスの崩れた状態」を作らなければ前に進むことはできません。
つまり、崩れた体勢の調整能力が高いこと、崩れた重心を瞬時に安定させる能力が高いことをバランスが良いと言うのです。
単に片足で立っているという状況ではなく、何かをやりながら片足で立っている時、つまりより不安定な状況でもいかにすみやかに重心を安定させられるかが重要になるのです。
股関節の柔軟性
「股関節が硬い」とは一般的に「股関節が硬い」という言い方をしますが、この表現は適切ではありません。
股関節は、前屈の動きもすれば横開脚、縦開脚の動きもあり、その他にも無数の動きを行うため、股関節のどういう動きが硬いのかという判断が重要になります。
股関節の横への開きは「外転」という言葉で表現しますが、この「外転」の制限をしてしまうのが「内転筋」です。内転筋が硬いと開脚できないということになります。
つまり、この内転筋が硬いと多くのスポーツでは動きが悪くなり、そのことを指して、いわゆる「股関節が硬い」という表現に置き換えられているのです。
憧れの開脚！横開脚の柔軟性
スポーツ動作は横開脚が重要日常生活を送る分には、ほとんど意識することのない横開脚の動き。たまに両足が180℃開く人を見ると、羨ましいなぁとは思っても、自分には到底できないし、そこまで柔らかい必要もないと思うかも知れません。
確かに日常生活で横開脚の動作が要求されることはほとんどありませんが、スポーツの場面では横開脚の動きがとても重要になります。
しかも、体操やダンス以外ではそこまで大きく横開脚する場面などないと思うかも知れませんが、野球やバスケットボール、その他多くのスポーツでも、実は横開脚の動きはとても重要なのです。例えば、野球の内野手が守備についている時は腰を落として構えます。この時に横開脚の柔軟性が低いと膝を外に向けられず、膝が閉じる形になり、横への動きに非常に大きな制限がかかってしまうのです。
これはバスケットボールのディフェンス、バレーボールのレシーブなども同じことが言えます。
膝は外に向けて腰を落とせる方が、つまり横開脚できるほうが人は動きやすいのです。
腹筋
脚を伸ばしたまま起き上がる時の仕組み
さて、ここで測定方法についても見ておきましょう。
脚を伸ばしたまま起き上がる時の身体の仕組みは、上半身より下半身の方が軽いので、お尻を支点にして起き上がろうとすると、普通は軽い脚側のほうが上がってきてしまいます。
この時、より大きく背中を丸められれば、お尻から頭までの距離が短くなるため、テコの原理でテコの短い上半身の方が軽くなって、上半身を起こすことができるのです。
つまり腹直筋が強くて、より背中を丸められれば、脚が浮かずに起き上がれるということになるのです。
この動作中は、腸腰筋より腹直筋のほうが大きく働くため、反り腰になることはなく、測定自体で腰痛になる危険性は低いのですが、測定結果が思わしくなかった方は、以下のエクササイズで、腹筋を強化してみてください。
改善エクササイズ
エルボータッチクランチ
仰向けに寝て太ももが床と垂直になるように上げる。
胸の前で腕をクロスして、指先で軽く肩を触れる。
この状態から、両肘が太ももにタッチする事を目標に最大努力で腰を丸める。
反動を使わずに２秒で腰を丸め、１秒でもとに戻る。
腰を丸める時に息を吐き切り、戻す時に吸う。
上記を１０回繰り返して１セット。３セット行う。
ポイント
決して反動をつけて行わないこと。
太ももに肘がつかなくても、最大努力でよい。
太ももの方を引き寄せてしまわないこと。
「起き上がる」のではなく、あくまで「腰を丸める」という動作を行うこと。
腹直筋は下半身の力を上半身に伝えるブリッジでもあるので、ここがしっかりしているかどうかで、スポーツのパフォーマンスは大きく変わってきます。
腹直筋は快適なスポーツライフのためにも、どうしても鍛えておきたい筋肉。
日頃からしっかり強化して、いつまでも楽しくスポーツできる身体をキープしたいものですね。
