オキシトシン
１．オフィスで積極的に「あいさつ」する
相手を思いやると、自分だけでなく相手も幸せな気分になりますよね。それこそがオキシトシン効果なのですが、自分の思いを相手に伝えるためには、直接会って話すのが一番。高橋先生が診察の時に心がけているのが、「相手の目を見て話す」こと。目を見て話すことで、自分の思いが伝わるし、信頼関係も高まります。オフィスでも、メールでのやり取りを減らし、仕事仲間と直接話すようにすれば、どんどんオキシトシンが分泌されていきます。
最近はパーテーションで区切られているオフィスが増えていますが、上司と部下、お互いの顔が見えるほうが、「一緒に頑張ろう」という気持ちが高まりますし、信頼や共感の気持ちも生まれます。朝のあいさつも効果的です。
２．「ありがとう」と言葉にする
些細なことでも「ありがとう」という習慣をつけましょう。感謝することでオキシトシンはどんどん出ます。同僚や部下から悩みを相談されても、「話してくれてありがとう」ということで、オキシトシンは放出されます。言われた人も受け入れてもらったことで安心し、オキシトシンが出ます。「ありがとう」で健康になるなんてすごいですね。
オキシトシン
自律神経が整えば、ストレスに強くなります。結果、胃腸や心臓の調子が良くなり、幸せな気分になれるということです。では、どうしたら、オキシトシンはたくさん放出されるのでしょうか。ポイントは２つあります。
【ポイント１】五感に心地いい刺激を与える
おいしいものを食べる。いい香りをかぐ。好きな音楽を聴く。美しい景色を見るなど、五感を刺激することで、オキシトシンはたくさん放出されます。好きな人とのハグ、キス、セックスなど、体に心地いい刺激を与えることでも、オキシトシンの分泌は促されます。
【ポイント２】積極的に人と交流する
人と接することで、自分にも相手にもオキシトシンは分泌されます。直接相手と接しなくとも、関心を持つだけでもオキシトシンの分泌は促されます。オキシトシンが「愛のホルモン」ともいわれるのはそのためです。
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オキシトシン
オキシトシンというホルモンは知っていますか？
俗に「幸せホルモン」といい、体内の自律神経を整え、ストレスをなくし、免疫力をアップ。便秘や肩こりもなくなり、血圧を正常値にするといわれています。また、脳の疲れを取り、認知症の予防にもなる。さらに、人にやさしくなれることから、人間関係の改善にもつながるといいます。その優れものホルモンがちょっとした日常の心がけで、簡単に出せるようになるというから驚きです。
今回は、長年アメリカの大学でストレスを研究してきた医師・高橋徳氏が書いた『自律神経を整えてストレスをなくす オキシトシン健康法』（アスコム刊）という本の中から、幸せホルモン「オキシトシン」を出す方法を学んでいきましょう。
■ドーパミン、セロトニンの働きも高めるオキシトシン
ミシガン大学、デューク大学、ウィスコンシン医科大学などでストレスに関する研究をしてきた高橋徳医師。その研究の中で、ストレスが加わると、CRF(副腎皮膚刺激ホルモン放出ホルモン)が増え、そのCRFを抑えるには、オキシトシンという脳内物質を放出させることが有効だとわかったそうです。やる気を出させるドーパミン、心を安らかにするセロトニン、痛みを抑えるエンドルフィンの働きにもオキシトシンは関わっているとか。
また、オキシトシンは自律神経の働きもよくします。循環器・消化器・呼吸器などの活動をコントロールしている自律神経は、交感神経と副交感神経で成り立っていますが、両方がバランスが取れていなくてはいいパフォーマンスはできません。しかし、ストレス社会において交感神経が優位になりがちです。オキシトシンが分泌されると、副交感神経の働きを高めてくれるのです。
4-7-8呼吸法
腹式呼吸法
普段私たちが何気なく行っている呼吸は、肋間（ろっかん）筋を使った胸式呼吸である場合が多く、呼気が短く早い呼吸になりがちです。腹式呼吸法は、正確には胸腹式呼吸法と呼ばれ、横隔膜主体の呼吸法です。胸式呼吸と比べると、換気量の増加から呼気がゆっくりとなりやすく、副交感神経への刺激となります。
リハビリで指導する場合には、以下のように行ってみましょう
腹部が膨らむことを確認しながら鼻から吸い込む（肩が上がらないように注意）
腹部を凹ませながら口からゆっくりと吐く
この2動作を繰り返しおこないます。息を吐くときは吸うときよりも長くなるように意識し、しっかりと肺の空気を吐き切ることが大切です。どうしても呼気が早くなってしまう場合は、口先をすぼめるか、ストローをくわえて息を吐くといった工夫をとりいれてみましょう。また、鼻から息を吐こうとすると、腹部の運動へつながりづらいため、注意が必要です。腹式呼吸によるその他の作用として、腹筋が収縮することで、相対する背筋のリラクセーション効果も期待できます（相反抑制効果）。
4-7-8呼吸法
開腹手術などの影響で腹部へ圧をかけるのが困難な場合、4-7-8呼吸法を活用してみましょう。
やり方は、以下のとおりです。
4秒かけて鼻から息を吸う
7秒間息を止める
8秒かけて口からゆっくりと吐き出す
この動作を1セットとして3～4セットおこないます。秒数は息が苦しくならない範囲で、おおよそでかまいません。腹式呼吸法と比べ、吸気・呼気に目安の秒数が設定されているため、患者さんへの指導がおこないやすいのも、4-7-8呼吸法のメリットです。
4-7-8呼吸法
ガチガチに固まった筋肉をやわらげる！ 4-7-8呼吸法
関節可動域の改善を目指してリハビリを行いたくても、体の痛みや、慣れない入院生活のストレスが原因で、患者さんの筋肉はガチガチでうまく動かない……。そんなときは、交感神経が影響しているのかもしれません。ストレス下にある患者さんに対して、単純なストレッチやリラクセーションのみで、症状の改善を期待するのは難しいもの。緊張状態が緩和できるよう、副交感神経を優位にする呼吸法を取り入れてみましょう。呼吸法とは私たちの身体には、内臓を動かしたり、血液を循環させたりといった体内の機能を調節してくれる「自律神経」があります。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は体の各器官を活性化し、緊張状態へと導く働きを持ち、副交感神経は逆にリラックスした弛緩（しかん）状態へと促す働きを持っています。本来であれば常にバランスを保ちながら調節されるものですが、ストレス下にあると交感神経が優位な状態が続いてしまいます。
この自律神経を意識的に調整する方法としておすすめなのが「呼吸法」です。自律神経は息を吸うときに交感神経が、吐くときは副交感神経が活発に働きます。プレッシャーのかかる場面で、ゆっくりと息を吐くだけで落ち着きやすいのは、呼気の刺激によって副交感神経が優位となり、リラックスした状態に導いてくれるからです。呼吸法には目的に合わせてさまざまな種類がありますが、代表的な腹式呼吸法と4-7-8呼吸法をご紹介します。
自律神経と筋肉
８、運動神経線維
脊髄から骨格筋に至る運動神経線維には直径の太いアルファ（α）線維と細いガンマ（γ）線維がある（γ運動ニューロンはα運動ニューロンと混在している）。
α線維は筋線維（錘外筋線維）を支配して実際の筋収縮に関与する。
γ線維は筋紡錘の錘内筋線維にシナプスを持ち筋紡錘を支配し、筋紡錘自体の筋線維（錘内筋線維）を調節している。
筋長の自動制御では、α運動ニューロンだけが興奮して筋収縮が起こると筋の短縮中に筋紡錘が無負荷となり、筋長検出器としての機能を失うことになる。そのためγ運動ニューロンも同時に興奮して筋線維の収縮に平行して筋紡錘の錘内筋線維を収縮させるので、筋紡錘のたるみは直ちに引締められ、筋の伸張検出器としての機能を回復することができる。
このように、小脳をその指令の拠点として働くγ運動ニューロンは筋長の変化に対応する役割を果たし、筋紡錘の伸張検知器としての感度を高めているわけである。
γ運動ニューロンが筋紡錘のたるみを伸長させるイメージ図
γ運動ニューロンが筋紡錘のたるみを伸長させるイメージ図
左図はγ運動ニューロンが筋紡錘のたるみを伸長させるイメージ図です。
主筋肉だけが中枢神経からの指令で収縮すると、筋紡錘内の線維がたるみ張力を検出できななるため、主筋肉と、筋紡錘は同時に収縮するのです。
自律神経と筋肉
７、骨格筋線維の収縮
体性運動神経からの活動電位が神経筋接合部を介して骨格筋筋線維の筋膜上に活動電位を伝達します。 この活動電位が、横行小管（T管）を通って細胞内部に伝わると、T管に隣接した筋小胞体からカルシウムイオンが細胞質に放出されます。
カルシウムイオンが細い筋フィラメント上にあるトロポニンに結合するとトロポミオシンが移動して、細いフィラメントに構造変化が起きます。
その結果、ミオシンの頭部がアクチンと結合できるようになります。
アクチンとミオシンの分子間相互作用により、細いフィラメントと太いフィラメントが互いに滑りあい、筋線維は収縮します。
自律神経と筋肉
６、運動トレーニ ングと筋交感神経活動
最近の研究により、骨格筋支配の交感神経が筋内の血管のほか、骨格筋線維をも直接支配し、その張力や代謝の制御にも関与することが示唆されています。筋繊維のトラブル時交感神経反応が出現する原因のようです。
自律神経と筋肉
５、筋ポンプ作用と筋交感神経活動
持続性筋収縮時に筋交感神経活動の促進反応がとくに強く働くのは、この筋収縮時には筋血管が圧迫されて、筋血流が阻害され、疲労物質などが蓄積し易く、これによって筋内の代謝受容器が刺激され易いためと考えられます。
一方、律動性筋収縮時には筋収縮と弛緩が繰り返すため、いわゆる筋ポンプ作用が働き、静脈還流が促進されます。 したがって筋内への疲労物質の蓄積と代謝受容器への刺激が少なく、筋交感神経活動の促進反応が持続性収縮時ほど強く出現しないようです。
律動性運動の場合には、筋ポンプ作用に伴う静脈還流の促進によって圧受容器への負荷が増し、筋交感神経活動への抑制性効果がもたらされます。
運動時に、この抑制効果が筋の代謝受容器からの入力による筋交感神経活動の促進効果を上回る場合には、筋交感神経活動は抑制されます。
自律神経と筋肉
４、運動時おける筋交感神経活動の調節
運動時の筋交感神経活動の促進反応はおそらく活動筋に蓄積する乳酸などの疲労物質が筋内の代謝受容器を刺激することにより反射性に引き起こされると想定されています。
したがって、運動時における筋交感神経活動の促進反応は筋内の代謝受容器からの情報を求心性入力とし、筋交感神経活動を遠心性出力とする一種の体性 ・自律神経反射によるといえます。
