腰痛トレーニング
トレーニング
腹筋強化運動
～腹筋を強くする運動(10回ずつ)～
運動のすすめ
1. まず仰向けになって軽くひざを曲げ、手を太ももの上に置きます。
2. 肩が床から10cm位離れるところまでゆっくり上体を起こし、姿勢をそのまま5秒間保ちます。
3. 5秒たったらはじめの姿勢に戻ります。
腰痛体操
ストレッチング
背骨の前屈/後屈
1. 椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
2. はじめに、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。
3. 次に胸を張るように腰を前に反らせます。
4. 息を止めずにゆっくり繰り返してください。
腰痛体操
ストレッチング
腰痛体操
太もも
＜前側の筋肉のストレッチング＞
1. 片膝を立て、もう片方の足を後ろにひいて、前に出した太ももの上に手をのせます。
2. 膝に手をついて、ゆっくり上体を前に倒し、太ももの裏側の筋肉を伸ばします。
3. 片方が終わったら、足を入れ替えてもう片方も同様にストレッチングをおこないます。
腰痛体操
ストレッチング おなか
1. 仰向けに床に横になり、腰の下に巻いたタオルなどを入れて腰を反らせます。
2. 息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。
腰痛体操
ストレッチング 背筋
1. 仰向けに床に横になり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。
2. 膝を抱えた上体で、おへそをのぞきこむようにゆっくり伸ばします。
腰痛体操
※長時間立っていたり座っていたりする仕事の方は、一定時間経過したら図のようなストレッチン
グをしましょう。
1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. 同じ姿勢で今度は左右に腰を回します。
冷え症
冷え症の原因＝血管の老化！?最新研究で分かってきた衝撃の新事実。それは、冷え症の人は普通の人より血管が硬くなっている、つまり老化しているということです。冷え症の原因は手先や足先の血液の循環が良くないことが原因のひとつとされています。どうやら、その血液の循環の悪さが血管を老化（硬く）させてしまっているようなのです。
つまり、冷え症は「体が冷えてつらい」だけでなく、体を老化させる原因になっている可能性が高いということなんです。
ちょっと気になる首の状態
首の痛みのほかに、手足にしびれなどがある場合には、ちょっと注意が必要です。頚椎に、次のような障害が起こっている可能性があります。
(1) 頚椎症（けいついしょう）
加齢などによって椎間板の柔軟性が低下すると、骨と骨の間のクッションが弱くなり、頚椎そのものに強い力がかかって変形を起こしやすくなります。その結果、頚椎から腕へのびる神経が圧迫され、手や指のしびれ、感覚異常（感覚がない）、手が動きにくい、といった症状がみられます（神経根症状）。
また、脊髄が圧迫されると、脊髄は全身につながる神経の中心なので、あちこちにさまざまな症状が起こります（脊髄症状）。
典型的な症状として、手のしびれや麻痺（ボタンがかけにくい、字がきちんと書けない、はしが持ちにくいなど）、脚のしびれや麻痺（つまずきやすい、脚が動かしにくいなど）、排せつ障害（尿が出にくい、トイレが近い、便秘など）があります。
(2) 頚椎椎間板ヘルニア（けいついついかんばんヘルニア）
椎間板にはゼリー状の物質が詰まっていて、クッションの役割をしています。加齢などよって頚椎の椎間板自体が変形した場合にも、神経や脊髄を圧迫すると、頚椎症と同様の症状を起こします。
(1)の頚椎症は50歳以上の中高年に多くみられますが、(2)の椎間板ヘルニアは30～40歳代の比較的若い世代にも少なくありません。
(1)と(2)は、首のこりや筋肉痛をのぞくと、首の障害で最も多くみられる症状です。どちらも放置していると悪化しやすく、痛みなども激しくなるので、早めに受診しましょう。
(3) 脊柱靱帯骨化症（せきちゅうじんたいこっかしょう）
脊柱（背骨）の骨どうしをつなぐ靱帯が厚くなり、骨化していく病気です。原因はまだ不明ですが、骨化によって脊髄が圧迫されると、首の痛み、手足のしびれや麻痺など、頚椎症と同様の症状がみられます（※3）。受診して、どの部分の靱帯に障害が起きているかを検査し、適切な治療を受ける必要があります
首痛対策
運動で首などをリラックスさせる
パソコンの普及もあって、首の痛みを訴える人が増えています。その最大の原因は、よくない姿勢を長時間続けることです。
パソコン作業をしている人の多くが、背中を丸め、顔を少し前につき出すような姿勢をしています（今のあなたの姿勢はどうですか？）。
この姿勢は、頚椎には不自然な状態です。特に、アゴをつき出すと、首が後ろに反り、頚椎や首の筋肉を緊張させます。長時間続けていると、首や肩の血液の流れが悪くなり、疲労物質の乳酸などが蓄積し、こりや痛みを引き起こします（※2）。
パソコン作業にかぎらず、一般的なデスクワークや、テレビをみているときなども、同様のことがいえるので注意が必要です。
首の痛みの予防と改善の第一歩として、背筋を伸ばし（背中をいすの背につける）、アゴを少し引く姿勢を心がけましょう（時々自分の姿勢を見直し、意識的に姿勢を整える習慣を身につける）。
また、長時間同じ姿勢を続けると、首の筋肉や頚椎に大きな負担となります。30分に一度は席を立ち、次のような運動をします。
(1) 首を左右にゆっくり倒す（5秒くらいずつ交互に5回）
(2) 顔を左右にゆっくり向ける（首の筋が少し張る位置まで向ける。5秒ずつ交互に5回）
(3) 肩を大きくゆっくり回す（前回しと後ろ回しを5回ずつ）
(4) 腕を上げてブルブルとふるわす（腕を下げてブルブルふるわす）
全部やっても3分程度なので、忙しいときにも合間をみつけてやりましょう。
からだを少し動かすだけで、血行がよくなり、疲労物質などがたまりにくくなります。これらの運動は首、肩、腕などをリラックスさせるためなので、力をいれず、ゆっくりやるのがコツです（急に強く動かすと、筋肉をいためることがあるので注意）。
ただし、首の痛みが強い場合には、いきなり運動をしないこと。受診して鎮痛薬などを処方してもらい、その上で医師の指導のもとで運動を始めてください。
また、眼鏡の度が合っていないと、デスクワークのときに前かがみの姿勢になりがちです。背筋を伸ばし、アゴを引いた姿勢で見やすいように、眼鏡の調整をしましょう。
膝痛対策
足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、 膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）が水平方向に動くことを確認します。
お皿の縁に両手の親指を重ね、押す（上下左右、斜めなど８つの方向へ順番に）
必ずお皿を直接押すように力をいれます。
押す時間は１か所につき５秒程度
１回のストレッチは３分まで。１日２回が目安
痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところです。最初は痛みを感じますが少しずつ慣らしながら行いましょう。
