腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ６.ランジ（☆☆☆）｜大殿筋
前方に一歩踏み出しながら、ヒザを曲げて腰を下ろすトレーニングです。足の付け根から大きく足を動かすため、大殿筋を鍛えるのに効果的です。
ランジのポイントは２つあります。
１つ目は「床と胴体を垂直にする」ことです。
腰を落とす際に床と胴体が垂直になるよう意識しましょう。上体がブレると大殿筋以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。
腹筋には姿勢を維持する働きがあるため、お腹に力を入れると体をまっすぐに保ちやすくなります。
２つ目は「ヒザをしっかりと曲げる」ことです。
踏み出した足のヒザが９０度になるまでしっかりと曲げましょう。中途半端に浅く曲げると、筋トレの効果が弱まるだけでなく、ヒザに負担がかかってしまいます。
ランジの手順
足は腰幅程度に開き、背すじを伸ばしてつま先を正面に向けて直立します。
胸を張り、姿勢をキープしたまま片足を前に踏み出しましょう。ヒザが内側に入らないよう注意してください。
かかとから着地し、つま先をしっかりと床につけ、ヒザは９０度まで曲げます。
体の反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻りましょう。
◆回数の目安：１０回
腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ５.ライイング・ヒップアブダクション（☆☆☆）｜中殿筋
横に寝そべった体勢で、片足を上げ下げするトレーニングです。足を開く動作で、中殿筋を鍛えることができます。
ライイング・ヒップアブダクションのポイントは５つあります。
１つ目は「足をゆっくりと動かす」ことです。
素早く足を動かしてしまうと、反動がついて中殿筋以外の筋肉も使われてしまいます。中殿筋に負荷をかけるためにも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
太ももの付け根辺りの、お尻の側面に負荷を感じれば、中殿筋を使えている証拠です。
２つ目は「足を体の真横に上げる」ことです。
足を斜め方向に開いてしまうと、中殿筋の関与が弱まってしまいます。中殿筋を鍛えるためには、足は体の真横に上げましょう。つま先を体の正面に向けることで、真横に上げやすくなります。
３つ目は「足を上げた頂点で１秒間静止する」ことです。
足を高く上げるほど、中殿筋にかかる負荷は大きくなります。足を上げ切った頂点の位置で、１秒ほど静止することで負荷を高めることができます。
ライイング・ヒップアブダクションの手順
床に横向きになり、ヒジで上半身を支えます。
上側の足のヒザを伸ばし、下側の足は軽くヒザを曲げます。
上側の足をゆっくりと体の真横へ高く持ち上げます。
上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。
◆回数の目安：１０回
腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ４.バックエクステンション（☆☆☆）｜脊柱起立筋
うつ伏せの状態から上体を起こすことで、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。フォームが正しくないと腰に余計な負担がかかるため、しっかりとフォームを確認しましょう。
バックエクステンションのポイントは４つあります。
１つ目は「ゆっくりと丁寧に行う」ことです。
素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすく、負荷が一部に集中することが考えられます。これでは腰へ負担がかかることもあるため、フォームを崩さないようゆっくりと丁寧に行いましょう。
負荷が一部に偏っていないか確認しながら、背中全体に効かせるイメージで行ってください。
２つ目のポイントは「背中を反らし過ぎない」ことです。
背筋運動は反らすのではなく、体を起こすイメージで行いましょう。背中が反ると一部分ばかりに負荷がかかり、腰への負担が増してしまいます。
とはいえ、体を起こすとある程度は背中が反ってしまうため、背中を反らさないという意識を持つことが大切です。
３つ目のポイントは「首やアゴだけを動かさない」ことです。
首やアゴを動かすと、背筋運動をした気分になりますが、実際には背中が動いていない場合もあります。また、首やアゴから動くと、背中が反りやすくなります。
体全体を持ち上げるイメージでトレーニングしましょう。鏡などでフォームを確認するのもおすすめです。
４つ目のポイントは「足を固定する」ことです。
足が動いてしまうと、太もも裏のハムストリングなど、脊柱起立筋以外の筋肉が働いてしまい、負荷が分散します。脊柱起立筋を集中的に鍛えるためには、誰かに足首を押さえてもらうなど足を固定することが大切です。
バックエクステンションの手順
うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。
最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻りましょう。
◆回数の目安：１５回
腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ３.ニーレイズ（☆☆☆）｜腸腰筋・腹直筋
床にお尻をつけた状態で足を浮かせ、ヒザを曲げ伸ばしするトレーニングです。下の動画では、上体を起こしていますが、仰向けの状態で行っても問題ありません。腰が楽な姿勢で行うと良いでしょう。
ニーレイズのポイントは４つあります。
１つ目は「上半身を動かさない」ことです。
上半身が動くと反動がついてしまい、腸腰筋への負荷が弱まってしまいます。上半身は固定する意識で、トレーニングしましょう。
２つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。
ゆっくりとした動作で足を動かすことで、腸腰筋や腹直筋へ継続的に負荷がかかります。また、反動がつきにくくする意味もあります。
３つ目は「足をしっかりと閉じる」ことです。
足が開いてしまうと負荷が弱まるため、しっかりと閉じましょう。どうしても閉じるのが難しい場合は、足首をクロスして固定するようにしましょう。
４つ目は「足を床につけない」ことです。
ヒザを伸ばして足を下ろす際に、足が床につくと筋肉へかかる負荷がゼロになってしまいます。継続的に負荷をかけるために、床につく寸前で止めるようにしましょう。
（上体を起こして行う）ニーレイズのやり方
床に座り、伸ばした足を太ももの付け根から持ち上げ、ヒザを曲げて胴体に近づけていきます。
この時、背中は丸めておきましょう。
ヒザが胸の辺りまできたら、ゆっくりと下ろしていきます。
床に接地する寸前で止め、再び持ち上げることを繰り返します。
◆回数の目安：２０回
腰痛対策筋トレ２
腰痛解消・予防の筋トレ２.クランチ（☆☆☆）｜腹直筋
クランチは腰を接地させたまま、腰から上を起こす腹筋運動です。腰を動かさないことで腹筋に集中して負荷がかかりやすいのが特徴で、腰に不安があっても取り組みやすいトレーニングです。
クランチのポイントは「おへそを見る」ことです。
体を起こす際に自分のおへそを見ることで、腹直筋をしっかりと刺激できます。
また、腹筋運動は背中を丸めて行うことで、腰へかかる負担が軽減されます。おへそを見るよう意識することで、自然と背中が丸くなり腰への負担もやわらぎます。
クランチの手順
仰向けの状態でヒザを曲げます。
手を頭や胸の前で組みます。
お腹に意識を集中して、息を吐きながら体を持ち上げていきます。
この時、おへそを覗き込むように意識しましょう。
肩甲骨が床から浮く程度まで体を持ち上げてください。
息を吐きながら、元の位置まで戻していきます。
◆回数の目安：１５回
腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ１.プランク（☆）｜腹直筋・脊柱起立筋腕をついて、体を浮かした状態を保つことで腹筋と背筋を鍛えるトレーニングです。腰を曲げる必要がないため、腰に不安があっても取り組みやすくなっています。
プランクのポイントは２つあります。１つ目のポイントは「体をまっすぐ保つ」ことです。頭が下がったり、腰を反ったりすると腹筋への負荷が弱まります。また、腹筋が弱いとお尻が下がりがちですが、お尻が下がらないよう意識するあまりお尻が上がってもいけません。体はまっすぐを保ちましょう。鏡などで確認するのもおすすめです。２つ目のポイントは「目線は拳に向ける」ことです。目線は前を向いたり、真下に向けるのではなく、床についている手の辺りを見るようにしましょう。すると、自然とアゴが引け、プランクのフォームを保ちやすくなります。プランクの手順
うつ伏せの状態で、ヒジ、ヒザ、つま先を床につけます。
ヒジをついたままヒザは浮かせ、腕立て伏せの体勢になります。
体をまっすぐにし、この体勢を保ちます。
◆時間の目安：３０秒
骨盤底筋
1.まず、骨盤底筋を正しく意識
自分の骨盤底筋の場所、正しくわかっていますか？直接触れることができない分、筋肉を動かすには「意識」がとても大事。つねに意識して、前中後と別々に動かせるようになりましょう。
クッションやタオルの上に座り、当たっているところが全部骨盤底筋。自転車に乗る人は、サドルに当たる部分を意識してみるとわかりやすい
2.「緩める」「締める」両方できるのが理想
骨盤底筋を鍛えるというと締めることばかり考えがちですが、さにあらず。前から後ろまでまんべんなくコントロールできるよう練習を。
基本のトレーニングはこれ。膝を立ててリラックス。骨盤まわりをゆるゆるに
お尻を上げると同時に骨盤底筋全体をキュッと締め、キープ。これを繰り返します
お尻を上げると同時に骨盤底筋全体をキュッと締め、キープ。これを繰り返します
o脚
o脚の方は、外側の筋肉を痛めやすく、そうなってくると膝の外側が痛みを伴う事もありますので、早めに改善するようにした方がいいです。
過去に痛めた箇所
腰や膝など過去にオペを受けた箇所や捻挫などをした箇所は、これからの季節はあまりきつくないサポーターをする様にして方が再発を防げますので冷やさないように対策してみてはどうでしょう？
