高齢者の便秘
「毎日排便しないと便秘」は誤解
ところで、食べた物が胃や十二指腸を通って消化吸収され、便になるまでどのくらいの時間がかかるかご存知でしょうか。小腸の長さは約6ｍ。約6時間かけて小腸を通り、その後、大腸で18時間から66時間かけて水分が吸収されて便の形になります。1日1回、毎日排便しないと「自分は便秘だ」と思い込んでいる人が多いですが、それは誤解です。小林教授によると、1週間に2、3回排便があれば腸は動いており、問題はないということです。
高齢者の便秘
「食物繊維の不足」、「朝食抜き」にも要注意腸を動かすには食事による刺激も必要で、「食物繊維の不足」も便秘の原因といわれています。食生活の変化などによって、現在の日本人の便の量は、第二次世界大戦前の半分以下といわれています。腸の内容物の減少によって、便が腸に停滞しやすい状態にあるのです。
また、食習慣や食生活の影響では、「朝食」が重要な鍵を握っていることがわかっています。全身の60兆の細胞には時計遺伝子が入っていて、朝、太陽の光を浴びて、朝食を食べることによって腸が目覚めて動き出します。朝食には、眠った胃腸を起こすスイッチの役目もあるため、朝食を抜くと便秘をもたらすきっかけとなります。朝食を食べる食習慣は、腸の動きをよくして健康に保つためにとても重要なのです。
高齢者の便秘
高齢者の便秘は、副交感神経の低下が一因
便秘には、なんらかの原因があります。腸の働きに問題がある機能性便秘は、「弛緩（しかん）性」「直腸性」「けいれん性」などのタイプに分けられます。「弛緩性」とは、大腸の緊張がゆるんで蠕動（ぜんどう）運動が弱くなっている状態。「直腸性」は、直腸の反射が悪く、便が下に降りてきていても便意が感じにくくなっている状態。「けいれん性」は、ストレスなどによって大腸の動きが強くなった状態です。
高齢者に多いのは、大腸の動きが弱い「弛緩性」の便秘です。この原因として、最近注目されているのが、自律神経の働きです。自律神経には交感神経と副交感神経があり、アクセルとブレーキの役割をして全身を調整しています。たとえば、血管で交感神経が働くとキュッと収縮し、副交感神経が働くとゆるんで拡張します。一方、腸では交感神経が働くとゆるんで動きが弱くなり、リラックスして副交感神経に切り替わると腸が収縮し、よく動くようになります。ところが、腸を動かす副交感神経の働きは、男性では30代、女性は40代から下がり、加齢とともに低下することがわかってきました。
腸に便が長く停滞すると有害物質の侵入を防ぐ「腸管バリア機能」が低下して免疫力が下がります。すると炎症を起こすサイトカイン（生理活性物質）が増えて、腸の炎症や感染症などに対するリスクが上昇し、全身にさまざまな影響が及びます。このような腸の老化の一因に自律神経が関わっているのではないかと考えられています。
偏頭痛
片頭痛の誘因と注意したい病気片頭痛は人によって誘因がありますが、女性で最も多い誘因は「月経」であることがわかっています。月経が始まる数日前から痛みが起きるという人が多いことから、片頭痛には女性ホルモンが重要な働きをしていると考えられます。それ以外では、「睡眠不足・睡眠過多」「天候の変化」「絶食」「特定の食べ物の摂取」などがきっかけになります。
また、日本神経学会・日本頭痛学会発行の「慢性頭痛の診療ガイドライン2013」では、片頭痛と共存しやすい病気が紹介されています。この中で治療について、「高血圧」「心疾患」「脳血管障害」は、とくに注意が必要としています。片頭痛の治療薬であるトリプタンには、血管を収縮させる作用があり、血圧の上昇を引き起こしたり、脳や心臓の血流を低下させたりする可能性があるためです。女性の場合、20～40代は脳血管疾患が起きやすい年代ではありませんが、前兆のある片頭痛では、経口避妊薬の併用や喫煙によって脳血管疾患のリスクが上がりやすいことがわかっています。十分に注意しましょう。
トリプタンの登場で、片頭痛の治療は画期的に進歩したといわれています。しかし、なかにはトリプタンが効かない難治のケースもあります。片頭痛は症状を悪化させて、慢性化や難治化させないことがとても大切です。薬が効かない場合やほかに病気があるときは、神経内科や脳神経外科、子どもでは小児科で頭痛治療に熟知している専門医の診察を受けることをお勧めします。
偏頭痛
片頭痛の治療
片頭痛の治療は、症状が軽い場合は鎮痛作用のあるアセトアミノフェンや非ステロイド抗炎症薬（NSAIDs）が用いられますが、治療薬の中心はトリプタンの飲み薬です。片頭痛のおもな原因は、先に述べたようにCGRPの過剰放出ですが、トリプタンにはこれを抑制する作用があり、服用すると約30分で効果が現れます。吐き気が強くて内服できない場合は、点鼻薬や自己注射薬が用いられます。
また、頭痛を起きにくくする予防薬もあります。これは、片頭痛の頻度が多くて日常生活に支障がある場合に、片頭痛が起きる日数や回数を半分以下に抑えることを目標に用いられます。薬はカルシウム拮抗薬、抗てんかん薬、β遮断薬の3つが保険適用になっています。予防薬を治療に用いることで片頭痛のピークの痛みが減り、トリプタンの効きめがよくなるということもメリットです。
偏頭痛
解明されつつある発症のメカニズム片頭痛の原因は脳にあります。最近では、画像検査によって脳機能を視覚化したり、電気生理学的に解析したりする技術が発達し、頭痛のメカニズムが明らかになってきています。片頭痛は脈打つような激しい頭痛が何時間も続いて繰り返すことが特徴ですが、そのおもな原因は、脳神経の三叉神経から過剰に放出される「CGRP（カルシトニン遺伝子関連ペプチド）」というペプチドであることがわかってきました。ペプチドとは、アミノ酸が2個以上つながったもので、神経伝達、抗菌、ホルモン作用などさまざまな生理活性作用をもっています。CGRPは32個のアミノ酸が連なっています。原因がわかったことによって研究はさらに前進し、現在はCGRPを標的にした新たな治療薬が開発されています。
偏頭痛
女性に多い「片頭痛」。適切な治療で改善しよう
頭の片側がドクン、ドクンと脈打つように痛む片頭痛。いつも市販薬で抑えているという方が多いのではないでしょうか。
片頭痛は20～40代の女性に多くみられる病気です。この年代の女性といえば、学生から社会人になったり、結婚、出産、育児があったりと、人生の中で最も多忙といえます。そのため、手っ取り早く市販の鎮痛薬を服用しがちですが、最近は「薬物乱用頭痛」と呼ばれる状態に陥っているケースも増えています。これは、頭痛を止める薬を過剰に用いることが原因となって、頭痛が起きる日数が増えたり、痛みの強度が増したりする状態。市販薬の過剰服用から陥る症例も少なからずあり、注意が必要です。
片頭痛は女性にとって、生活の質を大きく損ないかねない病気です。しかし、いつものことと軽く考えて、一時しのぎにされやすい病気といわれています。日常生活に支障がある場合は、我慢しないで病院で治療を受けてきちんと対処しましょう。
前兆のある、なしで分けられる片頭痛
片頭痛の典型例では、頭の片側に脈打つような拍動性の頭痛が現れ、4～72時間持続します。痛みは中等度以上で、歩いたり、階段の上り下りなどの日常的な動作によって増悪し、吐き気を催したり、光や音に過敏になるなどの症状が伴います。また、片頭痛は「前兆のある片頭痛」と「前兆のない片頭痛」の大きく2つに分けられます。前兆とは、頭痛の発作が起きる前に視野の一部が暗くなったり、チカチカした光が見えたりすること。このような症状は、前兆のある片頭痛にみられる典型的な症状で、片頭痛の患者の20～30%にあるといわれています。
梅雨の体調不良に夏野菜とコーヒーがおすすめの理由
カフェインを含む飲み物には緑茶、ウーロン茶、コーヒー、紅茶などがあります。飲み物で気をつけたいのが、糖質の少ないものを選ぶことです。糖分を多く含む飲み物は、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなってしまいます。この血糖値の急上昇急降下が気持ちの落ち込みにつながることも分かっていますので、なるべく無糖を選ぶことが重要です。
またカフェインは取り過ぎるとお腹を壊したり、眠れなくなったりするのでカフェイン入りの飲み物ばかりを取るのはやめましょう。
食欲がないときには…
「酸味」「香辛料」の刺激を活用！
すでに「体の不調が続いて食欲がない…」という症状が出てしまっている場合は、酸味や香辛料の刺激を活用してみてください。
お酢やレモン、梅干しにはクエン酸が含まれていて疲労回復効果も期待できます。ビタミンB1が豊富な豚肉と合わせるとさらに疲労回復効果がアップしますよ！
七味唐辛子や五香粉、カレー粉には食欲を増進させるだけではなく、体を温め消化を助ける作用も期待できますので、梅雨時期の体調を整えるのにはピッタリです。
これまで見てきたように梅雨の時期は体調を崩しやすくなります。自律神経を疲れさせないためにもぜひまずは朝食の時間を大切にしましょう。
今まで朝食を食べていなかった方は、何か口にしてから出かけられるように習慣づけていきましょう。これまでも召し上がってきた方は体温を上げるような食材をプラスするなど、ワンランクアップした朝食を意識してみてください。
できることから実践して「梅雨ダル」を予防していきましょう。
梅雨の体調不良に夏野菜とコーヒーがお勧めの理由
梅雨を元気に過ごす食事の3つのポイント
では、そんな梅雨の時でも元気に過ごすために、食事ではどんなことに気をつければいいでしょうか。ここでは3つのポイントを挙げて説明していきます。
（1）朝食を食べる
朝食を食べると、朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が活発になるという体本来のリズムを整えやすくなります。朝食をとる習慣がない、朝はギリギリまで寝ていたい、食欲がないという方は、手作りスムージーやバナナ、ゆで卵、チーズなどの手軽に食べられるようなものでもOKです。
おすすめはおにぎり。中身は鮭やじゃこ、おかか、そぼろなどタンパク質がとれるものにすると栄養価もアップします。お湯で溶くだけのスープや味噌汁、ヨーグルトも手軽でおすすめです。
（2）体を温めるものを取る
暑くなってくると冷たいものが欲しくなりますが、冷たいものばかりとっていると体の冷えにつながり、さらなる体調不良を引き起こす原因になってしまいます。飲み物はできるだけ温かいものを選ぶようにしましょう。またショウガやにんにく、唐辛子、ねぎ、鶏肉、鮭など体を温める働きのある食材を積極的に取ることで、体温を上げて発汗を促し、体のだるさを防ぐことができます。
（3）利尿作用のあるものを取る
体にためこんでしまった余分な水分や湿気によるむくみや体のだるさを解消してくれるのが、カリウムの豊富な野菜や果物、またカフェインの入った飲み物です。カリウムやカフェインには利尿作用があり、余分な老廃物を外に出してくれる働きがあります。
カリウムが豊富な食材にはきゅうり、スイカ、とうもろこしなど夏野菜が多いのですが、夏野菜は水分が多いものが多く体を冷やすことにつながります。冷やし過ぎもよくないので（2）で紹介した体を温める食材と合わせて取るのがおすすめです。カリウムは他にも納豆やアボカド、きのこ、じゃがいもなどに多く含まれています。
梅雨の体調不良に夏野菜とコーヒーがお勧めの理由
今年もジメジメとした梅雨の季節がやってきましたね。皆さんは「梅雨ダル」という言葉を聞いたことはありませんか？梅雨の時期におこる心身の疲れやだるさ、病気などの体調不良のことを言うのですが、梅雨になるとこのような体の不調を感じるという人が少なくありません。
そこで今回は、梅雨時期の体調不良を予防・改善する食事のポイントをお伝えしていきます。
梅雨時期の体調不良の原因は？
梅雨の時期になると体調がすぐれなくなるのは、一体なぜなのでしょうか？まずは、その理由を押さえておきましょう。
1．自律神経の乱れ
自律神経には交感神経と副交感神経という2つの神経があり、その2つがバランスを取って私たちの心身の健康を保っています。しかし梅雨の時期になると、気圧が下がり、本来交感神経が働かなくてはいけないときにも副交感神経が優位になったり、寒暖差による体温調整で自律神経に負担がかかったりしてしまいます。
また6月というと、進学や転勤など新生活による疲れもストレスとなって現れやすい時期で、このことも自律神経の乱れに影響を与えています。これらの積み重ねによって自律神経が乱れてしまうと、体の不調につながるというわけです。
2．湿気
梅雨の時期に気になる「湿気」も体調不良の原因の1つです。湿気が多いと皮膚からの発汗がうまくできなくなり、水分や熱が体内にこもってしまい、むくみの原因となります。水太りのような状態になるので、体が重だるくなってしまうのです。
3．日照不足
私たちの体は日光を浴びると、「ビタミンＤ」を作り出します。ビタミンＤは不足するとうつの症状が出やすくなるということが研究によって分かっています。梅雨の時期は雨や曇りの日が多くなるため、日照率が低くなり、体内でビタミンＤが作り出されにくくなるので抑うつ状態になりやすくなります。そのため体調不良まではいかなくても、なんとなく気分が晴れないと感じる方もこの時期に多く見られます。
