あっ…「ぎっくり腰」 その直後、激痛でも動ける裏技
「レッグレイズ」
（1）四つんばいの姿勢をとり、背筋を伸ばす。ひざが股関節より少し前に出るように調節する。
（2）丹田を意識し、左脚を腰の高さまで上げ、10秒キープしたら元に戻す。右脚も同様に行う。左右交互に繰り返す。
【ポイント】
・左右どちらかに痛みがある場合は、痛い側の膝をつき、片側だけ繰り返し行う。
・できない時は無理にやらなくていいが、できる場合は、レッグレイズをやってからぎっくり腰体操を行うと、背中の筋肉の緊張が緩んでより効果的。
・「動かしても大丈夫」と思うことが大切。
ここまで読んで、ぎっくり腰経験者は思ったことだろう。「あの痛みの最中に体操だって？ 無理無理」と。多くの人が、楽になる姿勢を探してジッとしているのが精いっぱいだったはず。「救急車を呼ぶなどして、すぐに病院に行ったほうがいいのではないか」と思った人もいるかもしれない。
「例えば、じっと動かないでいると痛くないなど、『こうすると楽だ』という姿勢がはっきりある場合［注2］、あわてて病院に行くことはありません。ぎっくり腰の痛みは、例えば椎間板の髄核が後ろにずれた時にできた傷や炎症が原因となります。『ぎっくり腰体操』はこれを元に戻すもので、動けなくなった時に、多少でも動けるようになる裏技と思ってください。背中からお尻、脚の筋肉が緊張しないように、できるだけリラックスして行うのがコツです」（松平さん）
［注2］楽になる姿勢がはっきりある場合はぎっくり腰だと考えられるが、楽になる姿勢がなく、うずく時間が一定時間続く場合は、骨折やがんの転移、感染性脊椎炎など、別の病気による痛みと考えられるため、医療機関の受診を。
あっ…「ぎっくり腰」 その直後、激痛でも動ける裏技
「ぎっくり腰体操」
（1）うつぶせになり、3分くらい深呼吸をしながらリラックス。
（2）枕やクッションがあれば、胸の下に入れて、さらに3分深呼吸。
（3）ひじから下を床につけたまま、3分深呼吸。
（4）腕の力でゆっくりとひじを伸ばしつつ、痛気持ちいいと感じるところまで少しずつ腰を反らす。5～10秒間キープした後、元に戻す。これを10回繰り返す。
（5）可能であれば数回だけ、息をゆっくりと吐きながら行けるところまで腰を反らしてみて、5～10秒間キープする。
あっ…「ぎっくり腰」 その直後、激痛でも動ける裏技
ぎっくり腰とは何か？
ぎっくり腰は、重い荷物を無防備な状態で持ち上げようとしたり、床に落としたものを拾おうとしたり、くしゃみやせきをした拍子に起こることが多い。
現代人は、長時間パソコンに向かったり、スマートフォンをチェックしたりするため、猫背や前かがみの姿勢になりがちだ。「腰椎の4番目（L4）と5番目（L5）の間にある椎間板（L4/5椎間板）には、無防備に前にかがむだけで200kgの物がのっかるくらいの負荷（200kg重）がかかります」
「その状態で物を持ち上げたり、くしゃみで瞬間的に前かがみになると、腰にはさらに負担がかかり、椎間板の髄核が大きくずれて線維輪を傷つけてしまうことがあります。それが典型的なぎっくり腰です」
「私は、猫背や前かがみ姿勢に伴う、主にL4/5椎間板にかかる負担を『腰痛借金』と呼んでいます。借金がたまった結果の『二大事故』がぎっくり腰と椎間板ヘルニア［注1］。事故を未然に防ぐためには、姿勢を良くして借金をためないことと、たまった借金を返済することが大切です。前かがみの姿勢でたまった借金は、腰を後ろに反らすことで返済できます
痛くても安静はNG
ぎっくり腰は痛みが激しいため、特に初めての時はパニックになりがちだ。「発生直後は確かに気が動転して動けなくなることもあるでしょうが、落ち着けば意外と動ける場合も少なからずあります。まずは気持ちを落ち着かせ、平常心に戻ってきたら、できる範囲で『ぎっくり腰体操』と『レッグレイズ』をやってみましょう。これらを行うと痛みをやりすごすことができたり、回復が早まる可能性があります」
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
【上る】
足の幅を骨盤幅に広げたまま、真上に足を出す。脚の筋肉で体を引き上げるのではなく、骨盤の運動で引き上げるイメージで。引き上げる足と反対に頭を振ることで、自然に骨盤を引き上げられる。
体の中心に足を運ぼうとすると、よろめきやすい。また上の段に置いた脚の筋肉で体を持ち上げると疲れやすく、足と同じ側に上半身の重心を置くことで、より膝に負担がかかってしまう。
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
階段昇降の技 ～骨盤幅スタンス歩き～
歩き方を変えたほうがいい場所の一つが階段だ。膝が痛い人にとって、階段の上り下りは大きな負担だが、歩き方で負荷を軽減できる。
ポイントは足の幅。ふらつきやすい人、手すりがないと怖い人は、足を体の中央、一直線上に足を出す「モデルウオーク」になっていることが多い。足を骨盤幅より少し外側に出し、足裏全体をつけるように着地すると安定する。脚の筋肉ではなく、背骨や骨盤を使って、体を引き上げるよう意識する。
下りるとき、上るとき、それぞれの具体的な注意点は次の通りだ。
【下りる】
階段を下りるときは、足の幅を骨盤幅よりも少し広めに取り、足裏全体で踏む。足を下ろした側の骨盤を下げ、背骨をしなやかに使って頭を反対に振れば上体が安定し、足裏へのダメージも減らすことができる。
体の中心に足を下ろそうとすると、バランスを崩しやすく不安定になる。さらに背骨や骨盤が硬く固定されていると、下についた足に負荷がかかりやすく、ふらついて手すりが必要になる。
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
階段昇降の技 ～骨盤幅スタンス歩き～
歩き方を変えたほうがいい場所の一つが階段だ。膝が痛い人にとって、階段の上り下りは大きな負担だが、歩き方で負荷を軽減できる。
ポイントは足の幅。ふらつきやすい人、手すりがないと怖い人は、足を体の中央、一直線上に足を出す「モデルウオーク」になっていることが多い。足を骨盤幅より少し外側に出し、足裏全体をつけるように着地すると安定する。脚の筋肉ではなく、背骨や骨盤を使って、体を引き上げるよう意識する。
下りるとき、上るとき、それぞれの具体的な注意点は次の通りだ。
【下りる】
階段を下りるときは、足の幅を骨盤幅よりも少し広めに取り、足裏全体で踏む。足を下ろした側の骨盤を下げ、背骨をしなやかに使って頭を反対に振れば上体が安定し、足裏へのダメージも減らすことができる。
体の中心に足を下ろそうとすると、バランスを崩しやすく不安定になる。さらに背骨や骨盤が硬く固定されていると、下についた足に負荷がかかりやすく、ふらついて手すりが必要になる。
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
トーシューズポーズで「ながら」足指トレーニング
先に紹介した「親指先端タッチ歩き」がうまくできない人は、足指がきちんと使えていない。足指の本来の機能を目覚めさせるには、食事や本を読むときも、爪先を立てて座る「ながら」足指トレーニングが効果的だ（写真右）。
足指の先ではなく腹をつけた状態で座ると、足指が上向きに反りやすくなる（写真左）。革靴の場合には足裏全体を床面につけて座るほうがよい。
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
【「室内歩き」の間違った方法】
右／後ろ足の指で蹴り出して歩くと、ふくらはぎはピンと張った緊張状態で、脚がパンパンに張りやすくなる。左／かかとで着地すると衝撃を受けやすく、足指が反っていると足が安定せず、膝や腰に負担がかかりやすい。また足指が反っていると足の裏のアーチが崩れ、地面からの衝撃を足裏全体で柔らかく受け止める力も徐々に落ちる。
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
室内歩きの技 ～親指先端タッチ歩き～
日常のすべての動きに、歩くことは付いて回る。室内を歩くときの自分の足音に、注意を向けてみてほしい。ドスドス音がするようなら、かかとで着地し、衝撃が1点に集中する「かかと歩き」になっている証拠。ポイントは、後ろ足の親指の先で床をタッチするように優しく歩くことだ。
またスリッパは、脱げないように足の指先を反らせて歩く癖がつきやすいので要注意。「できれば鼻緒のある草履タイプのほうがいい」
腰痛・膝痛持ちでも痛くない！ 疲れない歩き方の極意
腰痛を抱えている人は多いだろう。厚生労働省の国民生活基礎調査によると、40～50代男性を悩ませる体の不調、不動の1位が腰痛。20～30代でもデスク業務中心の人には、腰痛持ちの人は多い。
「腰痛や膝通のある人は特に、目的により歩き方を変えてみてほしい」
忙しい人向け 短時間の集中運動HIITトレーニング
速く歩こうとすると、腕の振りも歩幅も自然に大きくなるが、この場合、爪先で蹴り上げてかかとで着地するので、着地のたびに膝や腰へ衝撃が伝わってしまう。痛みのある箇所に一層負担がかかりやすくなるのだ。しかし、家の中で速歩きは不要。自転車のギアを切り替えるとダラダラと続く坂道も上りやすくなるように、歩き方も家の中、階段、混雑する街なかなど場面に応じて変えると、疲れがたまりにくくなるという。
「一流サッカー選手がピッチに向かって入場するときの足元に注目してください。後ろ足の親指が地面を向いています。自然に後ろ脚のふくらはぎが緩み、歩きながら自分の体をほぐしている。これができる選手はケガも少ない」
アスリートでなくても、場面にふさわしい、優しい歩き方に変えることで、日常生活での無駄な体への負担や疲れを軽減できる。
