肩こり
加齢による骨や腱の衰え＝頸部脊椎症、五十肩
人間の背骨がゆるやかなS字カーブを描いているのは、重い頭や腕を支えながら二本足で歩けるように、姿勢を保つため。背骨の間には「椎間板」があって、衝撃をやわらげるクッションの役割を果たしています。年を取ると、このクッションがだんだんつぶれて硬くなり「頸部脊椎症」といわれる状態になり、これも首や肩の痛み・こりの原因になります。40歳ごろからみられはじめます。
背骨は重い頭を支え続けている
50歳前後に起こる肩の痛みは、「五十肩」の場合があります。「肩関節周囲炎」という病名が使われることもあります。腕を体の後ろに回すこと、例えば腰の後ろでエプロンのひもを結ぶ動作がしづらくなるなどが特徴で、腕を上げようとするときに痛みを感じます。原因は明らかではありませんが、肩関節をとりまく腱の組織が老化して、使いすぎによる炎症が起こっていると考えられています。
肩こり
加齢による骨や腱の衰え＝頸部脊椎症、五十肩
人間の背骨がゆるやかなS字カーブを描いているのは、重い頭や腕を支えながら二本足で歩けるように、姿勢を保つため。背骨の間には「椎間板」があって、衝撃をやわらげるクッションの役割を果たしています。年を取ると、このクッションがだんだんつぶれて硬くなり「頸部脊椎症」といわれる状態になり、これも首や肩の痛み・こりの原因になります。40歳ごろからみられはじめます。
背骨は重い頭を支え続けている
50歳前後に起こる肩の痛みは、「五十肩」の場合があります。「肩関節周囲炎」という病名が使われることもあります。腕を体の後ろに回すこと、例えば腰の後ろでエプロンのひもを結ぶ動作がしづらくなるなどが特徴で、腕を上げようとするときに痛みを感じます。原因は明らかではありませんが、肩関節をとりまく腱の組織が老化して、使いすぎによる炎症が起こっていると考えられています。
肩こり発症原因
どうして症状が起こるの？
人間は二足歩行をするために、もともと首や腰に負担がかかりやすい体をしています。首から肩にかけての筋肉が姿勢を保つために緊張し、血行が悪くなって、重く感じるのが肩こりです。
肩こりを引き起こす主な要因としては、筋肉疲労と血行不良、末梢神経の傷などが挙げられます。それらの要因が単独、または、互いに関連し合いながら肩こりを引き起こします。
筋肉の緊張＝人間の肩は重い頭と腕を支え続けている
加齢による骨や腱の衰え＝頸部脊椎症、五十肩
こんな病気が肩こりの原因になることも
筋肉の緊張＝人間の肩は重い頭と腕を支え続けている
首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があります。これらは重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりして、こりや傷みを起こします。また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。
背中の筋肉は重い頭を支えて緊張している
デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている
いすと机のバランスが悪く偏った姿勢を続けている
かばんをいつも同じ方の肩にかける
長時間冷房のきいた部屋にいて体が冷えている
など、偏った姿勢を続けたり、緊張した状態を続けたりしていると筋肉が疲労して肩こりが起こりやすくなります。
腰痛対策、体幹トレーニング
フォームローラーを使った体幹トレーニング
コロコロ転がるフォームローラーの上で、バランスを取ることで体幹に刺激を与えます。
フォームローラーへのリンク
ボディバランスドームを使った体幹トレーニング
ジムでよく見かけるボディバランスドーム。先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。
ボディバランスドームへのリンク
メディシンボールを使った体幹トレーニング
軽め（3kg)のメディシンボールを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。
メディシンボールへのリンク
腰痛対策、体幹トレーニング
フォームローラーを使った体幹トレーニング
コロコロ転がるフォームローラーの上で、バランスを取ることで体幹に刺激を与えます。
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ボディバランスドームを使った体幹トレーニング
ジムでよく見かけるボディバランスドーム。先に紹介した体幹トレーニングの負荷を高めることができます。
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メディシンボールを使った体幹トレーニング
軽め（3kg)のメディシンボールを使ったトレーニングで腹筋背筋を鍛えましょう。
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腰痛対策、体幹トレーニング
ショルダーヒール（１）
両肩、両かかとの4点で体を支えるイメージ。床につけた腕は補助する程度
体幹（胴体）からひざまで真っすぐなるように。ひざは90度
この状態を８秒キープ。2～3回繰り返す
ショルダーヒール1
ショルダーヒール（２）
ショルダーヒール（１）の姿勢をつくる
片足のひざを真っすぐ蹴りだすように伸ばす。体幹から足先まで真っすぐ
反対のひざは90度のまま。両足関節は90度
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
ショルダーヒール2
エルボーアウトフット（２）
エルボーアウトフット（１）の姿勢をつくる
足を床と水平になるまで上げる
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
エルボーアウトフット2
まずは、基本の3種類を1日5分、1か月を目標に続けてみましょう！
腰痛対策、体幹トレーニング
ショルダーヒール（１）
両肩、両かかとの4点で体を支えるイメージ。床につけた腕は補助する程度
体幹（胴体）からひざまで真っすぐなるように。ひざは90度
この状態を８秒キープ。2～3回繰り返す
ショルダーヒール1
ショルダーヒール（２）
ショルダーヒール（１）の姿勢をつくる
片足のひざを真っすぐ蹴りだすように伸ばす。体幹から足先まで真っすぐ
反対のひざは90度のまま。両足関節は90度
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
ショルダーヒール2
エルボーアウトフット（２）
エルボーアウトフット（１）の姿勢をつくる
足を床と水平になるまで上げる
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
エルボーアウトフット2
まずは、基本の3種類を1日5分、1か月を目標に続けてみましょう！
腰痛対策、体幹トレーニング
ショルダーヒール（１）
両肩、両かかとの4点で体を支えるイメージ。床につけた腕は補助する程度
体幹（胴体）からひざまで真っすぐなるように。ひざは90度
この状態を８秒キープ。2～3回繰り返す
ショルダーヒール1
ショルダーヒール（２）
ショルダーヒール（１）の姿勢をつくる
片足のひざを真っすぐ蹴りだすように伸ばす。体幹から足先まで真っすぐ
反対のひざは90度のまま。両足関節は90度
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
ショルダーヒール2
エルボーアウトフット（２）
エルボーアウトフット（１）の姿勢をつくる
足を床と水平になるまで上げる
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
エルボーアウトフット2
まずは、基本の3種類を1日5分、1か月を目標に続けてみましょう！
腰痛対策、体幹トレーニング
エルボーアウトフット（１）
腕（肘から下）と足の外側で体を支える
肘は肩の真下に。体と床で直角三角形を作るイメージ
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
サイドブリッジ
エルボートゥ
肘から下の腕とつま先で体を支える。腕、足は肩幅で
お腹をへこませて（腹圧を上げる）腹筋を締める（ドローイン）
エルボートゥー1
ゆっくり右手と左足を上げながらまっすぐ伸ばす。床と水平になるように
手と足を同時に動かすことが難しい場合は、手→足の順で行う
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
難しい場合は、慣れるまで手だけ上げる
エルボートゥー2
ここまでが基本の3種類です。慣れてきたら、姿勢保持の秒数、セット回数を増やすより、少し難易度を上げたメニューに取り組んでください。いつも同じでは飽きてきて続きませんしね。
腰痛対策、体幹トレーニング
腹横筋と多裂筋に効く体幹トレーニング
では次に体幹トレーニングを行ってみましょう。
体幹の深いところにある「腹横筋」「多裂筋」をメインとした筋群の働きを高めるために、静的な体幹トレーニングが中心になります。
ストレッチを併用しながら、慎重にトレーニングしてください。
まずは、基本の3種類から始めましょう。
ハンドニー
両手両ひざの4点で体を支える
両手は肩幅で肩の真下につく
ひざも肩幅でお尻の真下になるように
背中が真っすぐし、体の内側に四角形を作るイメージ
ハンドニー1
ゆっくり、片手を床と平行になるようにまっすぐ伸ばす
あごをあげない。引かない
ハンドニー2
上げた手と反対の足を後ろに伸ばす
床と水平になるように
伸ばす動作はゆっくり
この状態を８秒キープ。左右2～3回繰り返す
