腰痛対策、体幹トレーニング
腹横筋と多裂筋の働き
腹横筋は腰椎と骨盤にくっついている筋肉で、コルセットのようにお腹の周りをグルっと巻くような形。体が動き始める時に、最初に動き出すという特徴があります。
腰痛予防・改善のキーとなる腹横筋
腹横筋
腹横筋
腰痛予防・改善のキーとなる多裂筋
多裂筋とは、背骨一つ一つに羽のようについている小さな筋肉。背骨の動きを制御します。
多裂筋
多裂筋
突然バランスを崩した時、お腹がピクッとしますよね？
あれは、腹横筋と多裂筋がいち早く動いて体幹を固めて背骨のブレを防いでいるそうです。体幹を固めて、背骨を守るのが腹横筋と多裂筋の役割です。
腰痛予防・改善は腹横筋と多裂筋。しかし、多裂筋なんて、どうやって鍛えればいいのでしょうか？？
まずは体幹トレーニングの基本ドローインから
まずは体幹トレーニングの基本、ドローインから始めましょう。ドローインの感覚を掴めばその他のトレーニングの効果も上がります。
ドローインの正しいやり方
仰向けでひざを立て、左右の下腹部に手をあてる
背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいく
ドローインのイメージ
お腹の手を当てたあたりがキュっと固まった感覚を掴めましたか？
腰痛対策、体幹トレーニング
腰痛予防・改善と体幹トレーニング腰痛は、骨や関節に過度な負担がかかり、筋肉が疲労してしまうと、体のバランスがとれなくなり痛みが生じます。また、運動不足や老化現象で「背骨を支える筋肉」が衰えることも、腰痛の原因になってしまいます。もう少し詳しくみてみましょう。頭から骨盤の間には、首の骨（頸椎）、首の下の背骨（胸椎）、背骨の腰部分（腰椎）があり、合計24個の椎骨が積み上げられています。これら椎骨は椎間板というクッションによって連結し、筋肉やじん帯で補強されています。
（参考：小林敬和,山本利春「スタビライゼーション（ベースボールマガジン社）」）先に述べた「背骨を支える筋肉」とは、この辺りの筋肉のことです。背骨全体は若干のS字カーブとなっており、腰部分（腰椎）では、体の前に向かって曲がっています。背中の筋肉が張っていたり、腹筋が弱くなると、この曲がりが強くなり、腰痛が発生しやすくなります。事実、腰痛の7～8割は腰椎の4番目と5番目で起きています。5つの骨についているローカル筋が収縮すれば、5つの骨を1つの関節のようにしてくれるので、負担が均等に分散するのです。
（参考：金岡恒治「コーチングクリニック2017年10月号（ベースボールマガジン社）」）
腰椎
だからと言って、筋トレで腹筋を鍛えればいいというわけではありません。 なぜなら、腹筋は腹筋でも、背骨をサポートするためのメインの筋肉は、筋トレでは鍛えにくい筋肉だからです。さらに、詳しくみてみましょう。背骨を支えるのに大きな役割を果たしているのが、「ローカル筋」と呼ばれる筋肉です。ローカル筋は背骨に直接くっついている筋肉で、骨を支えるのに大きな役割を果たしています。このローカル筋が弱くなると、身体を安定させるために腰椎や骨盤に余計な負担がかかり、腰痛の原因になります。ローカル筋の中でも腰痛予防には「腹横筋（ふくおうきん）」「多裂筋（たれつきん）」を鍛えることが大切です。
腰痛対策、体幹トレーニング
「結論から言いうと、背筋を鍛えても腰痛の根本的解決にはなりません。それよりも大事なのは「腹横筋」や「多裂筋」などのローカル筋と呼ばれる体幹深層筋を強化することが腰痛予防につながる」
以下、なぜローカル筋（インナーマッスル）が腰痛予防にいいのか？どうやってインナーマッスルを鍛えるのか？紹介します。
体幹と腰痛の関係を知って、シンプルな体幹トレーニングによる腰痛予防と改善メニューをお試しください。
浮腫み改善にオススメです！妊婦さんの姿勢、態勢
シーン別！妊娠中になるべく「心がけたい姿勢」
（1）寝る時
寝るときにオススメの姿勢は、「シムス位」と呼ばれる姿勢です。
シムス位は、左向きに横になる姿勢。下になっている左足を身体の少し後ろ向かってまっすぐに伸ばし、右足を身体の前に出して軽く曲げることで「シムス位」をとることができます。
抱き枕やクッションなどを使うと楽に「シムス位」をとることができるので上手に活用しましょう。（※3）
（2）立っている時
立つときに大きなお腹を支えるため、腰を反らした状態をとりがちですが、“腰痛の予防”のためにも正しい姿勢で立つことがオススメです。
正しい姿勢とは、背筋をまっすぐ伸ばした姿勢のこと。
壁に背を向けた状態で、壁から10～20cm程度離れた位置に足を置いて立ちます。その状態で頭や肩、そしてお尻が壁につく状態が正しい姿勢となります。
身体を丸めて猫背になりがちな妊婦さんが多いので、ちょっとキツいな……と感じるかもしれませんが、正しい姿勢をとることによって腰痛を防ぐことができるので、ぜひ気を付けて姿勢を正すようにしてみてくださいね。
妊婦さんが注意したい姿勢、心がけたい態勢
妊娠中期～後期：「仰向け」に寝ない方が良いの？「妊娠中期以降は、寝るときには“左側臥位（そくがい）”で寝た方が良い」と聞いて、左向きに寝ているという方もいらっしゃると思いますが、気になるのが「なぜ仰向けで寝ない方が良いのか？」ということ。その理由は、妊娠中期～後期の妊婦さんは「仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群」を起こす可能性があるという理由で、“仰向け”で寝るのを避けた方が良いとされているからなんです。「仰臥位低血圧症候群」とは、大きくなった子宮が、背骨の前右側を走行する血管で、心臓に帰る血液が流れている「下大静脈」を圧迫することによって起こるもの。下大静脈が圧迫されて血液が心臓に戻らなくなると、心臓から送り出される血液量も少なくなるため、血圧が低下してしまい、体は酸素不足に陥ります。
その結果、悪心・嘔吐、生あくびなどの「仰臥位低血圧症候群」になる可能性があります。（※2）仰向けに寝ていて気分が悪くなった場合は、左側臥位になることで改善する場合があるので、“楽な姿勢”をとるようにしてみてくださいね。
妊婦の方の猫背2
猫背のもたらす悪影響とは
猫背とは、見た目の印象だけではなく、体の内部にも悪影響を及ぼし肌荒れや体の不調を招く要因となってしまうのです。
猫背になることで、肩・首の周りの筋肉は血行不良を起こします。つまり、血行不良が原因でコリが発生するのです。肩こりや首の周りのコリを放っておくとコった部分の痛みや片頭痛や起こることも考えられます。
また、頭が前に突き出たようなポーズになることで、首の骨のみで頭の重さを支えなければならず負担が大きくなります。これにより骨が正常ではない形に歪んでしまい痛みを伴う場合があります。
上半身だけでなく、腰にも負担がかかりやすく腰痛の原因にもなります。
～顔が歪む原因５つ～
片側だけで食べ物を噛む
猫背
いつも頬杖をついてしまう
口だけで呼吸する
寝るときはいつも同じ方向を向いてしまう
悪い習慣は早めに治して小顔になりましょう！
妊婦の方の猫背
妊婦の時も産んでからも、猫背になりやすい
妊娠中は、大きくなったお腹が重くてついつい背中が丸くなってしまっていたはずです。歩き方も、お腹が大きいがゆえにガニ股気味になっていませんでしたか？
そして出産後は、やっとお腹が軽くなった～と思うのもつかの間、抱っこ紐でまた背中が丸くなってしまいがちです。
それに加えて、妊娠中は赤ちゃんを支えるため・出産に向けて赤ちゃんの通り道を作るために骨盤がどんどん開いていきます。産後は、矯正ベルトなどをすることで開きを戻すのですが、どうしても歪みが発生してしまいます。
これらのことが原因となって、産前産後のママは猫背になってしまうと言われているのです。
骨盤矯正ベルトや骨盤矯正などで、歪みや開きに関してはケアをするママが増えてきていますが、猫背の癖に関してはノータッチという方も多くいらっしゃいます。
実際に、育児雑誌などでのアンケートでも産後にやりたい・治したいこととして「体重を戻す」「骨盤矯正」などはあげれらても「猫背を治す」はあまり認知度が高くないのです。
睡眠負債
睡眠負債が危ない！
先日、NHKにて「睡眠負債が危ない」なる番組が放送されました。
番組に出演されていた睡眠のエキスパート西野精治先生の著作「スタンフォード式 最高の睡眠」によると、”眠りの研究者は、睡眠が足りていない状態を、「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」という言葉を使って表現”するとのこと。
「睡眠負債」という単語は、私も数年前から使い始めました。単なる「寝不足」「睡眠不足」という表現以上に、「睡眠負債」にはもっと深刻な問題が含まれています。借金には、利子がつきます。返済しないと膨れ上がります。つまり「返さなければいけないもの」、「返さないと大変なことになるもの」というメッセージがこもっているのです。
睡眠の質3
眠っていない子ほどテストができない
脳の機能が低下し日常生活に支障をきたすことも。
「まず、単純作業の能率が下がり、根を詰めた仕事や作業もだんだん持続しにくくなる。集中力や注意力、記憶力が低下し、ミスをしやすくなります」
東洋羽毛工業株式会社の睡眠健康指導士・金子勝明さんから衝撃のデータが明かされた。
「人間は目覚めて15時間後に注意力のテストを実施すると“酒気帯び運転”、18時間後だと“酒酔い運転”に近いレベルを示すという調査結果もあります。テスト期間は一夜漬けするよりも、1度寝てから早起きして勉強したほうが記憶も定着するということです」
実際に、睡眠不足の子どもほど成績が悪い。
’14年に改定された厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針』では、不規則で遅い就寝や起床が成績の低さと関係している旨が指摘されている。広島県教育委員会が’03年に行った調査では、小学5年生を対象に国語と算数の試験結果と睡眠時間を調べたところ、睡眠時間が5時間以下の場合、国語の平均が51・9点、算数が53・9点。9時間以上10時間未満の場合、それぞれ70・3点、73・7点。差は歴然だった。
睡眠時間が長い子どもほど、ものを記憶するのに重要な役割を果たす「海馬」が大きく成長するという研究結果もある。
