悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる？
悪玉コレステロールを下がりにくくする食材とは？しかし、困ったことに、この鍵穴、LDL受容体の作用を邪魔するものが存在します。それが動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」です。「飽和脂肪酸には、LDL受容体の合成を抑え込む性質があります」と寺本さん。鍵穴（LDL受容体）が、鍵（LDLコレステロール）と合わないように邪魔してしまうのです。そのため、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪をたくさん食べれば、血液中のLDLコレステロールが過剰になり、動脈硬化が進みやすくなります。動物性脂肪を多く含む食材は、牛肉、豚肉などの「肉」が代表ですが、それ以外にもバターやチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品などがあります。LDLコレステロールが高い人の場合、鶏卵や魚卵、レバーなどに代表されるコレステロールが豊富な食材も控えることも必要です。2015年に「日本人の食事摂取基準」が改訂されて以来、「コレステロールはたくさん食べても大丈夫」という説が一部で広まっていますが、これは誤解を招く情報です。「食品として摂取するコレステロールは、動物性脂肪ほどには、LDLコレステロールを上げない」ということであって、すでにLDLコレステロールが高い人もたくさんとっていいという意味ではありません。実際、日本動脈硬化学会「脂質異常症診療ガイド2018年版」でも、LDLコレステロール値が高い「高LDLコレステロール血症」の人は、1日200mg未満を目指すよう推奨しています。つまり、悪玉コレステロールを減らす対策の第1優先は飽和脂肪酸のとり過ぎを控えること、そして第2が食事由来のコレステロールの摂取を控えること、と考えればいいでしょう。動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」はLDLコレステロールを上げますが、同じ脂肪酸の仲間、「不飽和脂肪酸」にはLDLコレステロールを下げるとされるものがあります。その1つがオメガ3（n-3系飽和脂肪酸）に分類されるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）です。サバやイワシ、サンマなどの青魚に豊富な成分で、動脈硬化を進みにくくすることで知られています。なお、「適度な運動が体にいい」ことは広く知られています。食事面の改善だけでなく、日々の運動も併せて実践してください。善玉のコレステロールであるHDLコレステロールを上げるには、食事より、運動の方が効果を期待できます。
悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる？
正解は、（1）食事の見直し です。
コレステロールや中性脂肪など、血液中の脂質のバランスが崩れると、「動脈硬化」が進行して血管が傷み、「心筋梗塞」などにより突然死に至るリスクが高まります。
健診結果の脂質のデータが基準値を超えると「脂質異常症」と診断されますが、中でも最も注意すべきなのが悪玉のLDLコレステロールです。LDLコレステロールの値が高くなりがちな中高年にとって、LDLコレステロールを下げることは大きな課題です。
しかし、コレステロール対策は、一筋縄でいくものではありません。なぜなら、コレステロールは人間の体にとって必要な成分で、体内に再生産する仕組みが備わっており、体の中に残りやすいのです。そして、コレステロールはエネルギーにならないため、中性脂肪と違って、運動しても単純に減るわけではありません。
では、悪玉のLDLが高い人はどんな対策をすればいいのでしょうか。
コレステロール対策の専門家である帝京大学名誉教授の寺本民生さんは、悪玉のLDLコレステロールが高い人は、運動に励むだけでは効き目が薄いと話します。いくら運動しても、コレステロールは体内で分解することができないためです。
「LDLコレステロールが高いタイプの人に効くのは運動より食事の見直しです。LDLコレステロールを下げるカギ、『LDL受容体』の働きが良くなるような食材を選ぶことが大切です」と寺本さんは話します。
LDL受容体とは、細胞の表面にある鍵穴（ゲート）のようなもので、多くは肝臓の細胞に存在します。体がコレステロールを必要としたときに、細胞の表面に鍵穴が出てきて、血液中のLDLコレステロールは鍵を差し込むようにして細胞内に入り込んでいきます。そうやってLDL受容体がLDLコレステロールを受け入れると、血液中にたまらずに済むわけです。
悪玉コレステロール 食事と運動のどちらで下がる？
【問題】LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、多すぎると動脈硬化を進めます。このLDLコレステロールを減らすのに効果が期待できるのは、「食事の見直し」と「運動の実践」のどちらでしょうか。
（1）食事の見直し
（2）運動の実践
（3）いずれも効果が期待できない
おなかの張り・ガス、抑えたい 糖質の種類で改善も
腸内細菌増殖、呼気から分かる
小腸は栄養素を吸収する場所で、本来、細菌はさほど多くない。ところが、ここに細菌が異常に増えて多量のガスが発生し、おなかの張りや腹痛などの症状がひどくなることがある。「小腸細菌異常増殖症（SIBO＝シーボ）」だ。
「糖尿病や過敏性腸症候群の人に多い。呼気試験で水素ガスの量を調べると診断がつく」体内で水素ガスを出すのは腸内細菌だけなので、呼気中に多ければ腸内細菌が増殖しているとわかる。治療では抗生物質が効くが保険は適用外。「モズクに含まれるフコイダンという成分にも改善効果があるが、最も重要なのは規則正しい食生活」
おなかの張り・ガス、抑えたい 糖質の種類で改善も
1品ずつ見極め ガスが気になる人は「まずは3週間、これらの糖質が多い食品を控えると症状が改善される可能性が高い」。その後は食品を1品ずつ試し、どれを取ると症状が出るか見極める。自分に合わない食品がわかれば、それだけを避ける。「過敏性腸症候群の患者が対象の試験では、7割の人がこの食事法で症状が大きく改善したと国際的な医学論文で報告されている」 ガスの発生を抑えるには一定の絶食時間も重要。「少量でも頻繁に食べていると腸内に食物が残り、細菌が分解しようと働く」と瓜田教授。特に夜は睡眠も含め、8時間程度の絶食時間を確保しよう。腸内が空になると、おなかがグーと鳴る大蠕動（ぜんどう）が起き、大掃除されるからだ。 ところで、ガス自体は体にとって必ずしも悪者ではない。「ガスがよく出る人の方が心筋梗塞や脳梗塞の発症が少ないという報告もあるくらい。腸内で発生した水素ガスが、体に害のある活性酸素を消去してくれるのではないかと考えられる」 ただし、臭いガスには要注意。食物繊維由来のガスは水素ガスなどが大半で臭いはないが、高たんぱくで高脂肪な物を多く取ると、分解されてアンモニアやインドール、スカトールといった有害物質が作られる。強烈な臭いは腸内環境が悪化している証拠だ。 気をつけてもガスがたまることはある。苦しい時はゴロゴロ寝転ぶのが良い（図参照）。「ガスは軽いので肛門まで下りにくい。ゴロゴロして腸を動かすとガスが出やすくなる」と
人前に出る前などに試すといいかもしれない。
おなかの張り・ガス、抑えたい 糖質の種類で改善も
ガスがたまるとおなかがパンパンに張ったり、おならが増えたりしてつらい。早食いしないなど行動改善のほか、食事内容を考えるのも大事だ。
最近注目されているのが、ガスや腹痛、下痢などの原因になる特定の糖質を控える「低FODMAP（フォドマップ）食」だ。FODMAPという言葉は「発酵性のオリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」という糖質の種類を表す。
例えば発酵性のオリゴ糖を含む小麦やタマネギ、豆類、二糖類の乳糖が多い牛乳やヨーグルトなどを控えるというもので、オーストラリアのモナッシュ大学等が提唱した食事法だ。
発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などは腸に良い食品の代表格。それでも「人によっては良い面ばかりではない」これらの糖質は小腸で吸収されにくく、小腸内で糖質の濃度が上がると、薄めようと水分が小腸内に引き込まれる。するとおなかがゴロゴロしたり、痛みや下痢が起こったりする。
さらに糖質が大腸まで運ばれると腸内細菌のエサになり、多量の水素ガスが発生して、おなかの張りやおならが増える。「症状の強さは、個人の腸内細菌の種類や腸の伸びやすさなどの体質で決まる」
おなかの張り・ガス、抑えたい 糖質の種類で改善も
「おなかが張って苦しい」「おならが多いうえ、においが気になる」など、おなかのガスの悩みはつきない。忘年会などで食べたり飲んだりする機会が増える季節。いつもにも増して症状が気になるという人もいるのではないか。
腸内にたまるガスのもとは大きく2つある。口から飲み込んだ空気と腸内で発生するガスだ。最も多いのは飲み込んだ空気に含まれる窒素ガスで、全体の半分強。残りは腸内細菌が作る水素ガスや二酸化炭素、メタンガスなど
空気は、食べたり飲んだりする時に入る。早食いの人やストレスで奥歯を噛みしめる人は、飲み込む量が増えやすい。ゲップはそんな空気を外に出す手段なので、胃から腸に移動させないためにも我慢しない方がいい。
食べ過ぎ注意
一方、腸内で発生するガスは腸内細菌が作り出す。小腸で吸収されない食物繊維などは大腸に移動して腸内細菌のエサになり、細菌が分解する過程でガスが出る。
「男性でガスが増加する一番の原因は食べ過ぎ。女性では野菜の取り過ぎが目立つ」
消化吸収できない分は腸内細菌のエサになる。健康のためにと食べた野菜が腸内ガスという副産物を生む。
トイレで目が覚める… 「夜間多尿」改善ポイントは？
夜間多尿かどうかの判別ポイントは？ どうすれば改善する？
夜間多尿は、なぜ起こるのでしょうか。「夜間に出る尿の比率が増えてくる理由の1つは、加齢とともに腎臓の機能が落ちて、日中の尿の排出量が減ることです。また、高齢になると下半身に水分がたまって、夕方に足がむくむようになりますよね。夜間に横になると、体がそのたまった水分を出そうとするんです」
夜間多尿かどうかの判別のポイントは、「昼も夜も頻尿なのか、夜だけ頻尿なのか」という点です。「昼も夜もトイレの回数が多いようだったら、前立腺肥大症や過活動膀胱。夜だけ頻尿なのは夜間多尿です」と高橋さんは解説します。ただ、「夜間多尿に前立腺肥大症や過活動膀胱が加わっていることもよくあります。原因が複数あるとしたら、1つずつ対応していくことが大切です」
夜間多尿の改善のポイントは、下半身の運動、減塩、早めの夕食、寝る前の入浴といった生活習慣を取り入れることです。「下半身のむくみを取るには、ウオーキングなど下半身を動かす運動をすること。特にふくらはぎの筋肉を使う運動がお勧めです。寝る前の入浴も有効です。下半身に水圧がかかり、血流も良くなるので、寝る前に尿が出やすくなります」（高橋さん）。寝る直前にものを食べると、夜間トイレで目が覚めやすくなるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。また、過度に水分をとっていれば、当然多尿になります。「適切な1日の尿量は、体重（kg）× 20～30mL です。夜間頻尿に困っている人は、過度に水を飲まないようにしましょう」
塩分の取りすぎにも注意が必要です。「塩分をたくさんとっている人ほど夜間多尿が多いという報告があります。塩分をとると、ナトリウムを排出するために腎臓の血流量を増やさなければならないので、血圧が上がり、尿量も増えます。反対に、塩分を控えめにすれば、腎血流量が減って血圧が下がり、尿量も減るんです」
減塩や運動は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を防ぐためにも有意義な習慣です。夜間多尿のある人は、積極的に取り組んでみてはいかがでしょうか。
トイレで目が覚める… 「夜間多尿」改善ポイントは？
正解（間違っている記述）は、（1）夜間にトイレに起きる回数が2回以上になると、夜間多尿 です。
夜間、トイレのために1回以上起きなければならない症状を夜間頻尿といいます。日本泌尿器科学会によると、40歳以上の約4500万人に夜間頻尿の症状があるとされ、その頻度は、加齢とともに上昇します。
夜間頻尿の原因には、前立腺肥大や過活動膀胱［注1］による尿意切迫感、睡眠障害（睡眠が浅くなったときに尿意を感じる）などがありますが、そのほかの大きな原因として、夜間多尿というものがあります。日本大学医学部泌尿器科学系主任教授の高橋悟さんによると、夜に2回以上トイレに起きる夜間頻尿の人のうち、実に4分の3は夜間多尿になっていると言われます。
夜間頻尿と違い、夜間多尿という言葉は耳慣れないという人も多いでしょう。高橋さんは両者の違いをこう説明します。「夜間頻尿は、夜、寝ているときにトイレに行きたくなるという症状を表す言葉です。その原因の1つが、夜間多尿という病態です。夜間多尿は、1日の尿量のうち、夜、寝ている間に出る尿の割合が増えている状態で、具体的には1日の総尿量の33％以上が就床中に出ている状態を夜間多尿と呼びます」。1日の尿量全体が増えているのではなく、昼間に出る分の尿が、夜に出てしまっているのです。
