自律神経
自律神経が乱れると、何がマズい？心身の不調を感じている人は、自律神経が乱れている可能性が高いと言えるでしょう。自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経から成り立っています。交感神経は、活動しているときや緊張状態のときに優位になり、副交感神経は休息しているときやリラックス状態のときに優位になります。これらのバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、自律神経が乱れ、心身の不調が生じるのです。心身の調子が悪くなれば、当然、仕事や勉強の質も下がってしまいますよね。ベストなパフォーマンスを発揮するためには、交感神経と副交感神経のバランスをとることが重要です。また、自律神経が乱れると、パフォーマンスが低下するだけでなく、免疫力が下がり、病気を招きやすくなることも。新潟大学の安保徹教授によると、人は交感神経が優位になりやすく、交感神経が優位な状態が長引くと癌などの病気を発症してしまうそう。免疫力を高めるためには、副交感神経を優位にする必要があるのです。しかし、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、副交感神経の活動レベルは、年齢を重ねるにつれて、徐々に下がってしまうそう。では、自律神経をコントロールするには、どうしたらよいのでしょう？ そのカギは「呼吸」。ふだん、私たちは無意識に息をしていますが、呼吸を意識的にコントロールすると、交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能になるのです。
肩の痛み
肩に痛みが出る病気
睡眠を妨げる肩と腕の痛み
病名 特徴
首 頚椎症性神経根炎 手のしびれ
肩 四十肩、五十肩 肩関節周囲炎
肩 石灰沈着性腱板炎 女性に多い
肩 肩腱板断裂 男性に多い
他 肩凝り 運動不足、ストレス
● 肩関節の周りの病気
肩（Schulter）は複雑な動きをする関節（Gelenk）です。上腕骨と肩甲骨の間の関節ですが、肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、胸郭をつなぐ5つの関節からなる肩複合体の全体を意味することが少なくありません。いずれの部分の障害でも肩の痛みが生じます。
● 首の骨や神経が原因
首（Hals）にある頚椎（Halswirbel）は、7個の骨（Knochen）から構成されています。骨の変化でそこを通る神経が圧迫されると、片側の腕や肩甲骨の裏側に放散する痛みやしびれを生じます。
● 内科系の病気の可能性も
心臓の病気では左肩付近から左上腕にかけての凝りや痛みが、胃の病気や逆流食道炎では肩や背中にかけての痛みが。血圧の上昇でも肩凝りがみられます。
緊張性頭痛
症状
頭の両側が締めつけられるような頭痛が特にきっかけもなく始まり、個人差はあるが数十分～数日間ダラダラと持続する。後頭部から首にかけて圧迫感があり、「鉢巻きをしているような感じ」「帽子で頭が締めつけられる感じ」と表現する患者もいる。片頭痛のような拍動性や吐き気、嘔吐などの随伴症状はないのが一般的で、動いてもひどくはならないため日常生活に大きな支障はない。頭痛以外に、首や肩、後頭部のこり、めまいなどを伴うこともある。ストレスの影響がある緊張型頭痛の場合は夕方、仕事の負担がたまりやすい時間帯に痛みを感じることが多い。片頭痛が合併することで両者の症状が同時にみられたり、首のこりが片頭痛の前兆であることもある。
緊張性頭痛
緊張型頭痛
過度の緊張やストレスなどが関連しているとされる頭痛の総称で、他の疾患を原因としない慢性頭痛の中で、もっとも一般的で患者数が多い。頭痛の起こる頻度によって、稀発反復性緊張型頭痛、頻発反復性緊張型頭痛、慢性緊張型頭痛に分けられる。頭全体、もしくは後頭部から首にかけて締めつけや圧迫感があり、拍動感（ズキズキする感じ）はないことが特徴。精神的なストレスのほか、一定の姿勢を長時間継続すること、疲労による筋肉の緊張、血管の圧迫などによって発症する。患者は中高年に多いが、パソコンの使用頻度が高い若年層にも増えている。片頭痛と合併することもしばしば認められる。
原因
長時間のパソコン、携帯メール、ゲーム機の使用や車の運転など、不自然な姿勢を長時間続けることが一因。また前かがみ・うつむき姿勢、高さの合わない枕の使用などがきっかけで発症することも多い。体の冷えなどによる身体的ストレスも原因となり得る。それに加え、不安、緊張、仕事のプレッシャーなどの精神的ストレスも神経や筋肉の緊張を高め、頭痛を誘引する。頭痛のメカニズムは完全には判明されていないが、交感神経の過剰、筋肉の緊張による血管の圧迫、血液循環の不良などによって起きると考えられている。また頭痛の原因はタイプ別に異なる。頭痛の頻度が少ない「反復性緊張型頭痛」は、肩こりなど筋肉の緊張が原因とされている。一方で、頭痛がほぼ毎日の「慢性緊張型頭痛」は筋肉の緊張に加え、精神的なストレスも大きく関わっているとされている。
お酒で赤くなる人、ならない人 がんのリスクも違う
酒を飲むと赤くなる人とならない人がいる。酒に強い人は、たいてい顔色が変わらないが、顔が赤くなる人でも結構飲める人がいる。酒を飲んで赤くなる人とならない人の違いはどこにあるのだろうか。また、顔が赤くなる人は、食道がんなどの罹患（りかん）率が高くなるという怖い話も耳にする。これは本当だろうか。今回は、飲酒により顔が赤くなる理由と健康への影響についてまとめた。
顔が赤くなる人、ならない人との差は？
世の中には酒を飲んで赤くなる人と、赤くならない人の2通りのタイプがある。ビールをグラスに半分飲んだだけで、顔が桜色に染まる女性を見ると、「ああ、なんて艶っぽいのだろう」とうらやましくなる。
例えばある男性は、年に数回くらいは赤くなるものの、赤くなるまでの量が普通の人の倍以上。顔が真っ赤になり、「もう飲めません」と言えば酒を注ぐほうも納得するのだろうが、まったく変わらないので、「まだ飲めるだろう」と思われるらしく、本人は「マックスぎりぎりの状態」だというのに、グラスが空になるとすぐに酒をつがれてしまう。そんなこんなで毎度飲みすぎてしまうのだ。
顔が赤くなる人、ならない人との差は一体なんなのだろうか？ 経験上、酒に強い人は顔色が変わらない人が多いように感じる。だが、顔が赤くなる人でもいける口の人もいる。酒の強弱と、顔が赤くなる、ならないは必ずしも一致しないように思う。顔が赤くなるのは、もしかしたら体から発信される何らかのサインなのではないのか？
「お酒を飲んで顔が赤くなり、さらには血圧が上がったり、冷や汗をかく、動悸がするなど、複合的な症状を『フラッシャー』と呼びます。顔が赤くなるのは、体内でアルコールが代謝される際に発生するアセトアルデヒドの毒性が大きな原因らしい。
がんのリスク 日本人がお酒を1日1合飲み続けたら
1日1合を10年間飲み続けると、がんの罹患リスクは
「日本人を調査対象にした本研究においても、少量から中等度の飲酒でも、がんのリスクは上昇するということが明確になりました。飲酒しなかった人が最もがん罹患のリスクが低く、飲酒した人のがん全体の罹患リスクは、低～中等度の飲酒において飲酒量が増えるにつれ上昇しました」
「そして、1日1合（純アルコールにして23g）を10年間続けることで（10drink-year）、お酒を全く飲まない人に対し、何らかのがんに罹るリスクは1.05倍上がるという結果になりました」
少量の飲酒でもがんのリスクは上昇する、そして飲酒しなかった人のリスクが一番低い。つまり「飲まないにこしたことはない。飲むなら少量がいい」
しかし、この1.05倍という数値はどう判断すればいいのだろうか。1.05倍とは、5％リスクが高くなるということ。リスクが上がるのは確かとはいえ、そんなに大きなリスクとも言えないような…。「思ったより低い…」と思った方もいるのではないだろうか。
「確かに、数値だけ見ると、その程度かと思われる人もいると思います。しかし、必ずしもそうとは言えません。この研究で導かれた1.05倍という結果は『1日1合（純アルコールにして23g）を10年間続けること』から算出されています。しかし飲む量が2、3杯と増えていけば、10年よりも短い年数でがんのリスクが上昇するということになります。お酒好きの方の多くは、まず1杯で終わることはないですよね（苦笑）。また、これは適量を10年間飲み続けたケースの値ですから、20年、30年と飲み続ければ、その分リスクは上がります。決して軽視できる数値ではありません」
では、酒量が増えたり、飲酒期間が長くなると、リスクはどうなるのだろうか。それを示すのが下のグラフだ。
累積飲酒量とがん全体の罹患リスクの関係
がんのリスク 日本人がお酒を1日1合飲み続けたら
2018年の半ばに、世界的権威のある医学雑誌『Lancet』（ランセット）に、「195の国と地域を対象に飲酒のリスクを検証した結果、健康への悪影響を最小化するなら飲酒量はゼロがいい」という内容の論文が発表された。
この論文では、虚血性心疾患（心筋梗塞など）に対してはプラスの面がある（発症リスクが下がる）のは従来の研究結果と同じだが、がんなどに罹患するリスクは少量であっても上がるため、その効果は相殺されてしまい、トータルで考えると、飲酒量は少ないほうがいい、さらには健康への悪影響を最小化するなら飲酒量は「ゼロ」が望ましいというのだ。
「飲酒量はゼロがいい」――。
この衝撃の結果を受け、酒量が減った人もいるのではないだろうか？ 筆者も、である。「お得だから」という理由で、一升瓶で日本酒や本格焼酎を買うのをやめ、休肝日を週2回から3回に増やした（守れないこともあるが）。
酒好きからすれば、これまで以上に酒量を抑えるのはつらいが、「飲酒量が少なければ少ないほどいい」というのは確かなのだろう（泣）。ただ、「日本人においてどうなのか」についてはもう少し詳しく知りたいと思っていた。
前出の論文の対象は世界中の195カ国（および地域）である。この結果がそのまま日本人に当てはまるわけではないだろう（もちろんある程度は当てはまると思うが）。よく知られていることだが、欧米人がアルコールの分解能力が高いのに対し、日本人はアルコールに強くない人が一定数いる。お酒の影響も同じというわけではあるまい。ところが、日本人を対象とした、少量飲酒におけるリスクを研究した論文はほとんど出ていないと
いう。
と、そんなことを思案している中、2019年12月、東京大学から日本人を調査対象として、「低～中等度の飲酒もがん罹患のリスクを高める」という興味深い論文が発表された（Cancer. 2020;126(5):1031-1040.）。こちらは、新聞などの各種メディアでも取り上げられたので、目にした人もいるのではないかと思う。
日本人を対象とし、日本人の最大の死因になっている「がん」への影響を調査した研究というのだから、これは興味津々である。
筋トレ・有酸素運動 国推奨レベルで死亡リスク4割減
これらの人たちについて、あらゆる原因による死亡（総死亡）と、死因別の死亡（心血管疾患〔心筋梗塞、脳卒中など〕、がん、慢性下気道疾患〔COPDなど〕、事故と外傷、アルツハイマー病、糖尿病、インフルエンザと肺炎、腎炎、ネフローゼ症候群、ネフローゼによる死亡）の有無を調べ、参加者の特性（年齢、性別、人種、学歴、婚姻歴、BMI〔体格指数〕、喫煙習慣、飲酒習慣、慢性疾患の有無など）を考慮して分析しました。
（4）の、有酸素運動と筋トレの両方が推奨レベルを満たしていた人の割合は、年齢の上昇とともに、男女ともに減少していました。また、推奨レベルを満たしていなかった人々と比べると、満たしていた人々の年齢は若く、白人が多く、未婚で、喫煙歴がない人が多く、飲酒量は少なく、学歴は高く、正常体重者が多く、慢性疾患患者は少なくなっていました。
推奨レベルを満たす人たちは、死亡リスクが11～40％低下
追跡期間の中央値が8.75年になった時点で、5万9819人が死亡していました。うち1万3509人が心血管疾患、1万4375人ががん、3188人が慢性下気道疾患、2477人が事故または外傷、1470人がアルツハイマー病、1803人が糖尿病、1135人がインフルエンザまたは肺炎、1129人が腎炎、ネフローゼ症候群、ネフローゼによる死亡でした。
運動量が推奨レベルに達していなかった（1）のグループを参照群とすると、推奨されているレベルの筋トレを行っていた人、推奨レベルの有酸素運動を行っていた人、これら両方が推奨レベルに達していた人では、いずれも総死亡リスクが有意に低くなっていました（それぞれ11％、29％、40％低下）（表1）。
同様のパターンは、心血管疾患による死亡、がんによる死亡、慢性下気道疾患による死亡にも認められました。それ以外の死因による死亡については、有酸素運動が推奨レベルに達していたグループのみ、リスク低下が認められました。
表1 ガイドラインの推奨量を満たす運動の実施と死亡リスクの関係
今回得られた結果は、余暇時間にガイドラインに沿った筋トレまたは有酸素運動を行っている人々では、死亡のリスクが低いこと、筋トレよりも有酸素運動のほうが幅広い利益をもたらすことを示しました。
筋トレ・有酸素運動 国推奨レベルで死亡リスク4割減
国が推奨するレベルの運動をすれば死亡リスクは減少する？
運動不足は、健康にさまざまな悪影響を及ぼすことが知られているため、世界の多くの国が、国民に対して定期的に体を動かすことを推奨し、行うべき運動のレベルも提示しています。
米国で2018年に改訂された「米国民のための身体活動ガイドライン第2版」［注1］は、米国の成人に対して、以下のような内容の筋トレと有酸素運動を、余暇時間に実施することを推奨しています。しかし、このレベルの運動をすれば死亡リスクが低下することを示す確かなエビデンスはありませんでした。
そこで中国や米国の研究者たちは、大規模観察研究に蓄積されている米国の成人の運動習慣に関する情報と、その後の死亡に関するデータを分析して、このガイドラインに沿ったレベルの運動を行うことと死亡リスクの関係を明らかにしようと考えました。
分析対象にしたのは、米国で60年以上前に始まった大規模観察研究「National Health Interview Survey（NHIS）」に1997年から2014年までに登録されていた、18歳以上の47万9856人のデータです。これらの参加者1人1人の運動習慣に関するデータと、National Death Index（NDI）に2015年12月31日までに登録されていた死亡に関する情報を関連づけました。
著者らは、分析対象者を、1週間に行う筋トレと有酸素運動の量に基づいて以下の4群に層別化しました（なお、ガイドラインが推奨する有酸素運動のうち、中強度の運動について、この研究では「低～中強度の運動」と定義しています）。
（1）有酸素運動も筋トレも推奨量に満たない運動不足：26万8193人（55.9％）
（2）筋トレのみが推奨レベル以上：2万1428人（4.5％）
（3）有酸素運動のみが推奨レベル以上：11万3851人（23.7％）
（4）有酸素運動と筋トレの両方が推奨レベル以上：7万6384人（15.9％）
