テレワークは血糖値に要注意 無理なく下げる5分運動
自宅で座ったまま仕事をすると糖尿病リスクが上がる！？
多くの企業で社員が在宅で仕事ができるようになった。確かにPCとネット回線があれば、さまざまな業務やオンラインでの打ち合わせも可能になる。だが、通勤がなくなることによる体への影響は侮れない。
「会社に行くためには、歩いたり、駅の階段を上ったりと、ある一定の運動量が必要になります。また、お昼を食べにオフィスの外に行ったり、お客さんのところに出向いて打ち合わせをすることも、体を動かすことにつながっていました。それがテレワークでは、まったくなくなってしまっているのです」
テレワークで最も心配なのは、食事後に血糖値が高い状態が続き、糖尿病リスクが上がってしまう
、 体をまったく動かさなかったり、糖質を取りすぎていたり、肥満があったりすると、血糖値はなかなか下がらず、血管にダメージを与えてしまいます。この『食後高血糖』の状態を放置すると、次第に糖尿病へと進行してしまいます」
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
【テレワークによる腰痛ストレス解消の3つのルール】
1．背中の筋肉（脊柱起立筋）の柔軟性や筋力を取り戻すことで、体の芯から姿勢を正そう
2．腰周りの筋肉（お尻、太ももの裏など）のストレッチで痛みを軽減しよう
3．毎日数回3分間のストレッチで、体の『慣らし運転』をしよう
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
（3）骨盤につく臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
ストレッチしたい脚を前へ。お尻を引きながら前につきだした脚の爪先を上げ、反対側の脚の膝は曲げていき10秒間ゆっくりと伸ばしていく。
臀部とハムストリングスが伸びるのを意識しよう。片脚5回ずつ。
私もやってみた。膝をしっかりと曲げお尻を引くほど、固まっていたお尻周辺と太ももの裏がほぐれていくのを感じられる。同時に背中も意識して伸ばすと、腰から背中にかけてもスッキリと軽くなった。それにしても、どのストレッチも、ゆっくりと行わないとコリに効かない気がする。
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
（2）脊柱起立筋の柔軟性を取り戻すストレッチ
胸の上で手をクロスし、息を吐きながら上半身だけ5秒かけてゆっくりと後ろにねじる。息を吸いながら体を戻し、吐きながら5秒かけて反対側へ体をねじる。往復5回。
脊柱起立筋を柔軟にするうえで、このストレッチは有効です。注意していただきたいのは、下半身まで一緒に回転させてしまうと、肝心の脊柱起立筋にストレッチがかかりません。骨盤を軸にして上半身を回すようにしてください
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
気軽にできる「3分ストレッチ」
腰痛を軽減するためには、まずは脊柱起立筋をほぐすストレッチをしてください。そのうえで骨盤周辺についている臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太もも裏の筋肉）をほぐしてください
早速、自宅でも会社でも気づいた時に気軽に取り組める「3分ストレッチ」
立ち上がったら、まずはゆっくりと深呼吸をしよう。それからスタートだ。
（1）脊柱起立筋をほぐし、体の裏側全体を伸ばすストレッチ
脚を開いて立ち、息を吐きながら5秒かけて上半身を前へ。背中から腰、太ももまで、体の裏側全体が伸びているのを感じよう。
続いて、息を吸いながら体を起こし、吐きながら5秒かけて上半身を後ろにそらす。これを5回。膝が曲がらないように注意しよう。
一見簡単そうだが、固まった身体には結構キツイ。特に前屈では、ももの裏からお尻にかけてジンワリと痛気持ちよく伸びる。脚の幅を広くとった方が体を曲げやすいので、最初は大きめに脚幅をとり、体を深く曲げられるようにすると良さそうだ。休憩のたびにやってみたが、最初は床につかなかった指先が、繰り返していくと徐々に床に届くようになるのがうれしい。
確かに体が硬いうちは脚を広めにして曲げる方がやりやすいでしょうね。脚幅を狭めにするほど柔軟性が必要になりますので、負荷をかけたくなったら徐々に脚の幅を狭めてみてください
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
脊柱起立筋は、いわゆる「背筋」と呼ばれる筋肉だ。腰の筋肉ではなく、背中の筋肉が疲労するために腰が痛くなるというのは、どういうことだろうか？
片側に寄りかかったり、体を丸めて長時間パソコン作業を続けてしまうと脊柱起立筋が疲労し、本来の姿勢を保てなくなります。腰は下半身から伝わる衝撃を受け止めると同時に、上半身を支える体の『要』。姿勢が崩れると、それだけ腰への負担が増え、悪化すると炎症を起こし腰痛が生じるのです。筋肉量の少ない女性にも起こりがちです。
スポーツ選手などがよく「コアマッスルを鍛える」と言っているのは、体の表面ではなく奥にある筋肉を鍛えることで体の芯を安定させ、動きをよくするためらしい。確かに、腰が痛くなってきた時には背中も鉄板のように固まってつらいことが多い。とはいえ、肝心の「腰」自体にも痛みの原因はないのだろうか？
もちろんある。不動の姿勢を長時間続けると、筋肉の伸縮性と血流が低下。腰の骨の動きをコントロールする椎間関節（腰骨をつないでいる関節）が硬くなります。これを放置すると、骨と骨の間でクッションになっている椎間板が老化し、腰痛や椎間板ヘルニアへの進行を招きやすくなるのです
では、どうすればよいのだろうか？
テレワーク後の腰痛対策 気づいた時の3分ストレッチ
慣れないテレワークを強いられたための「腰痛」を訴える声が急増している。
「テレワークによる腰痛の原因は主に『疲労性の腰背筋炎』です。長時間の座りっぱなし作業で、背骨の両側にある脊柱起立筋が疲労するために起こります。脊柱起立筋は、何層にも重なる筋肉の奥にある深層筋で『コアマッスル』とも呼ばれている筋肉のひとつ。脊柱（背骨）を起こし姿勢を保持する働きをしていて、この筋肉が腰痛を引き起こす原因筋とも考えられています」
腕のしびれは危険信号 危ない「首こり」対策
頸椎症チェック 振り返って後ろの人の顔が見える？
あなたの首はちゃんと動く？ 頸椎症の可能性があるかどうか、簡単な方法でチェックしてみよう。誰かに真後ろに立ってもらい、両肩が動かないように手を置いてもらう。この状態で後ろを振り向いてみて。
見えない人は頸椎症予備軍の可能性が
振り向いてみて、後ろの人の顔が少しでも見えたら大丈夫。もし見えなかったら、首の関節が固くなり、可動域が狭くなっている証拠。頸椎症予備軍の可能性が大だ。
ほかにもこんなことしていない？
□ バッグをいつも同じ側で持つ
□ 座ると猫背になりがち
□ 携帯電話、スマホを長時間使う
□ ノートパソコンを使う
□ 腹ばいで読書をする
腕のしびれは危険信号 危ない「首こり」対策
頸椎は本来、前方に向かって緩やかなカーブを描き、真上にある重い頭を支えている。ところが、ストレートネックになると、頭を斜め上で支えることになり、首にかかる負荷がグンと増すことに
「人の頭の重さは約4～6kg。うつむくだけで、その約3倍もの負荷が首にかかる。毎日のパソコン作業などで首への負担が積み重なり、首や肩の頑固な凝りや痛みが取れなくなっている人も多い」
もっとひどくなると、腕にもしびれや痛みが出てくることが。これが「頸椎症性神経根症（しんけいこんしょう）」だ。脊髄から枝分かれして伸びる神経が、椎骨の変形によって圧迫されるのが原因。片方の腕にしびれや痛み、脱力などが急に起こるようになる。
首は常に4～6kgの重い頭を支えている 頸椎は、「椎骨」と呼ばれる7つの小さな骨が積み重なってできている。この骨の中には神経の束である「脊髄」が通っており、これはさらに枝分れした神経になって首や肩、腕などに向かっている。4?6kgもある重い頭を支えながら、その中を走る神経も守っているのが、頸椎。悪い姿勢になると頸椎への負担が増し、神経を圧迫することも
姿勢が悪くなると首への負担が増える 猫背の姿勢が長期間続くと、頸椎本来の自然なカーブ（右）が失われ、首が前方にまっすぐ突き出したストレートネックに（左）。この状態だと重い頭を斜め上で支えることになるため、首にかかる負担が増す
これと似ているのが「頸椎椎間板ヘルニア」。こちらは椎骨と椎骨との間にある椎間板が外に飛び出して神経を圧迫する。「頸椎症性神経根症は50代以上の年配の人に、頸椎椎間板ヘルニアはそれより若い人に多い」
さらに重症になると、脊髄が圧迫されて両腕や両脚のしびれ、歩行障害などが徐々に進行する「頸椎症性脊髄症（せきずいしょう）」ということも。「手脚のしびれや痛みなどの神経症状がある場合は、早めに受診を」
腕のしびれは危険信号 危ない「首こり」対策
首が凝る、痛い、寝違えた……。よくある症状だけど、なかには手脚のしびれや痛みまで伴う危険な首こりも。あなたのその首の悩み、大丈夫ですか？ 一番の原因は、やはり悪い姿勢。簡単にできて効果抜群のストレッチ、首にやさしい枕の工夫も紹介します。
首が凝る、痛くて回せない、腕もしびれる……。そんな首にまつわるつらい症状が、「頸椎（けいつい）症」だ。単なる凝りや一時的な寝違えといった軽いものから、腕や脚にしびれが出てくる重症のものまで、いくつかタイプがある
「加齢によって首の骨（椎骨＝ついこつ）が変形したり、悪い姿勢になり首に負担がかかったりするのが、主な原因。パソコン作業などで猫背の姿勢を続けていると、首が前方に突き出る『ストレートネック』になり、首にかかる負担がさらに増してしまう」
