猫背が「コロナうつ」を招く？
猫背が「コロナうつ」を招く？
在宅勤務や自粛生活が続くことで今まで以上に運動不足になり、筋肉は弱っていく。正しい座り姿勢をキープし続けることは意外と難しい。椅子に座っているときの姿勢を見直すことから始めるようにしよう。
「自分にとってラクな姿勢をとっていると自然と骨盤は後傾し、背骨の丸まった猫背状態になっています。椅子に座るときは、骨盤をまっすぐ立てることを意識しましょう。具体的には椅子に深く腰掛け、頭を天井から1本の糸でつられているイメージで背骨を伸ばします。腰を反ると、骨盤が前傾してしまうので注意してください」
また、猫背解消には首、肩甲骨、背中にかけて大きく広がる筋肉「僧帽筋」を鍛えることが効くという。僧帽筋は普段動かすことが少なく、長時間のデスクワークなどで硬くなっている人が多い部分だ。僧帽筋に効くストレッチについて
「まず、右の肩を左の手のひらで包み込むように押さえます。そのまま頭をゆっくりと左側に倒すと同時に、左手で右肩をグーッと押し下げていく。このまま90秒間キープしてください。ゆっくり戻して反対側も同様に。首を倒すときは真横よりも斜め前に倒すと、僧帽筋をより伸ばすことができます。呼吸は止めないようにしましょう。大きな筋肉なので、ここをほぐすことで上半身の筋肉が緩み、猫背が解消されやすくなります」
実は猫背の解消は、思わぬ美容効果も期待できるという。それが、「小顔」である。
「猫背で首が前に出ていると顔の老廃物や水分がうまく排出されなくなり、顔は常にむくんだ状態になります。顔のむくみ、たるみは一気に老けた印象を与える原因に。猫背を解消し、滞った流れを改善して、すっきりしたフェースラインを手に入れればアンチエイジングにもつながります」
家にいる時間が増えた今こそ、日常の習慣を少しずつ見直してみてはどうだろう。
猫背が「コロナうつ」を招く？
猫背が「コロナうつ」を招く？自宅でできる解消ストレッチは小顔効果も
慣れない在宅勤務や長期化する自粛生活、そして日増しに高まる不安感。新型コロナウイルスの影響で気分が落ち込みやすくなったという人は少なくないだろう。そんな「コロナうつ」をより引き寄せやすくなるのが、「猫背」の人。なぜ猫背がうつを招くのか？
在宅勤務は猫背になる原因が
そろっている
在宅勤務（テレワーク、リモートワーク）への切り替えが推奨され、個々の働き方が少しずつ変化してきた。在宅勤務にはメリットも多いが、家にこもりきりだとコミュニケーションが少なくなり、気分転換も難しい。人によっては、いつもより集中できない、やる気が出ない、といった声も聞こえてくる。
ただでさえ不安をあおられる日々の中、「コロナうつ」という言葉まで飛び出している。ずっと家にいて気分がふさぐ……そんなときの対策法は何かないのだろうか。
6つの項目で
猫背をチェック
・立ち姿勢で横から見たときに首が前に出ている
・自然に立ったときに手のひらが後ろに向いているのがラク
・壁に背骨を当てて立ったときに肩が壁につかない
・肩こりがひどい
・深呼吸をするときに思いっきり息を吸い込みにくい感じがある
・靴のかかとの外側がすり減っている
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
見直すべきは…「昼寝」問題
健康効果がある昼寝は、積極的に取り入れたい習慣。
在宅勤務では、ベッドがすぐそばに。誘惑に勝てず、ランチ後にはついウトウト…。「お腹が満たされる食事後は一時的に体温が下がり、オレキシンという覚醒を維持するホルモンの分泌が減るため、眠くなるのはごく自然です。しかも、20分程度の昼寝は、健康効果があることがわかっており、起きた後のパフォーマンスも上がりますので、許される環境ならば、取り入れてほしい習慣です。眠くなくても、目を閉じるだけで脳が休まりますよ。ただ、ベッドでは寝ないで。横になると眠りが深くなってしまうので、座ったまま眠りましょう。そして、昼寝は15時までに。それ以降は、夜の睡眠に影響が出ます」
POINT
昼寝は15時までに、20分程度ですませること。
ランチ後の眠気は生理現象なので問題なし。
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
見直すべきは…「寝返り」問題
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起床後に感じる痛みは、寝返りが打てていないサイン。
寝起きにカラダが痛いのは、寝返りが原因かも。「寝返りには、血液の循環を促す、レム睡眠とノンレム睡眠のスイッチを切り替える、カラダのバランスを整えるなど、重要な役割があり、軽視できません。カラダの片側だけに痛みを感じたり、腰がつらいのであれば、寝返りを上手く打てていない可能性を疑って。寝間着問題とも繋がりますが、実は適切に寝返りを打てる人は、パジャマを着ているのが特徴。パジャマはカラダの動きを妨げない設計なので、楽に寝返りが打てるんです」。顎が痛いのも、寝返りが原因？ 「食いしばりによって、顎に圧がかかっているのかも。歯科でマウスピースを作ってもらいましょう」
POINT
起床後の痛みは、寝返りが打てていない可能性大！
顎の痛みには、マウスピース着用が有効。
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
見直すべきは…「寝間着」問題
暑いから薄着というのは短絡的。パジャマで肌を覆って。
暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。「どれだけ暑くても、七分袖＆七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめて」。パジャマの素材に適しているのは、シルクやコットン。「シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント！」POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG！
パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
短時間睡眠とショートスリーパーの違いは?
見直すべきは…「エセショートスリーパー」問題
悲報！ 憧れのショートスリーパーにはなれません。
睡眠時間が短い分、活動時間が増えるショートスリーパーは、多くの人にとって憧れ。「私も、羨ましいです（笑）。しかし、本物のショートスリーパーは人口の5％未満しかおらず、3時間睡眠でも心身健康で過ごせるショートスリーパーになれるかどうかは、遺伝的要因が大きいのです。朝食を食べる意欲が湧かない、出掛けるまでに排便がない、午前中眠くなる、夜はバタンキューで寝てしまうという項目に1つでも当てはまれば、短時間睡眠であっても、エセショートスリーパー。トレーニングでなれると謳う本もありますが、無理をすると、ボディブローのように心身にダメージが効いてくるので要注意！」
POINT
ショートスリーパーは人口の5%未満で、ほぼ遺伝。
午前中、眠いのは、真のショートスリーパーにあらず。
睡眠
見直すべきは…「寝汗」問題
寝汗の分、しっかり水分補給しないと、時に命の危険が！
寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。「就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題！ 水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう」
POINT
寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。
ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。
睡眠
見直すべきは…「目や脳の疲れ」問題
寝る前にデジタルデバイスを見ることは、睡眠へのメリット0。
生活に欠かせないパソコンやタブレット、そしてスマホ。自宅での滞在時間が増え、仕事以外でもそれらのデバイスで動画を見たり、ゲームをしたりする時間が増えた人も多いのでは。「デジタル機器の画面を見続けると、目に大きな負担がかかります。寝る前にホットタオルなどで温め、目の周りの筋肉をほぐすと寝つきがよくなりますよ」。さらにブルーライトを浴びると、脳が朝だと勘違いして覚醒してしまい、なかなか眠れなくなってしまう。「ブルーライトの弊害以外にも、様々な情報が入ってくると交感神経が優位になり、脳が活性化してしまいます。寝る前にデジタルデバイスを見ることはご法度です」
POINT
液晶の光で脳が覚醒してしまうと睡眠の質が低下。
寝る数時間前にはスマホなどは手放して。
睡眠
見直すべきは…「コロナ疲れ」問題
メンタルの状態を整えることが、快眠に繋がる。
新型コロナの流行で、漠然とした不安を抱いたり、ストレスを感じたり…。「その不安やストレスを、会食などで解消するのも難しく、不眠に悩む方が増えています。手芸や塗り絵など、無条件にストレスから心理的な距離を取れる習慣を定着させることが、今まで以上に重要です。また、ストレスによって悪夢を見やすくなるといわれてますが、見ること自体は一概に悪くありません。ストレスをかける映像を見た後、悪夢を見た人と見なかった人のストレスチェックをすると、前者のほうが、ストレス度が低かったという報告があるのです。睡眠中に脳で、ネガティブな記憶や感情が整理できているとも考えられます」
下半身太り
下半身太りを起こす「NG動作」
足首を90度にして歩いている
かかと着地になって地面からの衝撃を分散できず、ひざに過度な負担がかかる。
