両脚あげ高齢者でも楽に出来る腰痛体操
中級編
片手片脚あげ
片手を水平にあげて10秒保ち、背筋の上の方を強くする。次に片脚を水平に上げて10秒保ち、背筋の下の方を強くする。朝昼晩左右交互に5～10回。
高齢者でも楽に出来る腰痛体操
上級編
片ひざ抱え込み
片ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩左右交互に5～10回。
高齢者でも楽に出来る腰痛体操
中級編
両もも抱え込み
ももの裏側を腕で抱え込み、できるだけ胸に近づけて10秒保つ。慣れてきたら30秒程度保つ。朝昼晩5～10回。
高齢者でも楽に出来る腰痛体操
中級編
パピー
（腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください）
うつぶせに寝た状態から両ひじをつき、その姿勢を30秒保つ。毎日10秒ずつ増やし、3～5分保つことを目標とする。
背中で壁押し高齢者でも楽に出来る腰痛体操
片脚あげ
背中をつけたまま片脚をあげて10秒保ち、腹筋と脚の筋肉を強くする。朝昼晩左右交互に5～10回。
上体前倒し高齢者でも楽に出来る腰痛体操
壁伝い背伸び
（腰部脊柱管狭窄症の人は注意して行ってください）
壁から10cm離れて両手両ひじをつき、息を吐きながら両手を壁伝いにあげていき、体全体を十分に伸ばしたら、その姿勢を30秒間保つ。毎日10秒ずつ増やし、3～5分保つことを目標とする。
腰痛体操
長時間立ったり反り腰が続いたりした場合に効果的なこれだけ体操、日ごろ脚を組んだり片方だけでカバンを持つ癖があり、腰の左右どちらかに違和感や痛みが出やすい人に意外と役立つこれだけ体操があります図2、3。反らす基本のこれだけ体操に加え、自分の生活スタイルや仕事、姿勢などによって合いそうな別メニューも時々でよいので取り入れてみてはいかがでしょうか。図2：椅子に腰かけ息を吐きながらゆっくり背中を丸め3秒保つ図3：腰を横に曲げる これだけ体操 。壁に垂直に立位し、手のひらから肘まで壁につき、腰を壁側に押し付けるようにきついとおもうところまで曲げる。左右行う これだけ体操は、動きや姿勢のくせに合わせて行える簡単な体操です。意気込んで運動の時間をつくって行う必要がなく、日常生活の中で思い出したとき、手軽に行うことができます。腰痛の予防と改善に効果的な体操で、丁寧に行うことで、凝り固まった背筋群の血流の改善、さらには姿勢改善にもつながることが期待できます。また、これだけ体操を行う際に、この辺りの背中の筋肉が張っている 太ももの付け根辺りが伸びている などと心の中で実況中継しながら行うと、より効果的にストレッチをすることができます（意識性の法則）。 腰痛が慢性化している方には、腰の前屈（かがめる）や後屈（反らせる）の動きに不安や恐怖感があったり、動かすことを制限していることが多々あります。その場合は、専門家の監視下でゆっくりと正しく丁寧に10回程度行うことで、前屈・後屈の可動範囲が拡がり、動かすことができたと恐怖感が解消し自己効力感（腰が多少痛くても体を動かすことへの自信）を高めることにも役立ちます。 これだけ体操を習慣的に取り組めば、 腰痛借金 を増やさずに済み、腰痛の予防・改善に役立つこと請け合いですので、是非、日常生活に取り入れてみてください。
