膝痛対策
膝の痛みの原因(1)：突然始めた運動
健康志向の高まりから、ジョギングやウォーキングなどの運動をする人が増えています。これは良いことですが、もともと運動をしていなかった人が突然運動をすると膝を痛めることがあります。
●突然の運動で膝に痛みが出る理由
突然の運動で膝に痛みが出るのは、普段使っていない腱（けん）や靭帯（じんたい）が負荷に耐えられなかったり、筋力不足で関節にダイレクトに衝撃が伝わったりするからです。加えて、走り方がおかしかったり準備運動が十分でなかったりすると、膝に大きな負担がかかります。
●突然の運動で膝を痛めたときの改善方法
膝の痛みの予防のためには突然激しい運動をしようとせず、自分自身で運動強度を調整するようにしてください。痛みがあるときは安静にし、運動はストップしましょう。正しいフォームで走る・準備運動を入念にする・運動後にストレッチをすることも大事です。
寝違え
酔ったまま寝ると寝違いやすい!? 4つの寝違えの予防方法
寝違えの原因は、睡眠時に作られます。つまり予防のためには、就寝環境の改善が要になってくるのです。適度に寝返りが打てるよう、寝具を整えよう実は、寝相の良い人は寝違えやすいと言われています。寝相の良い方は、就寝中に姿勢があまり変わっていない可能性が高く、筋肉・血流が凝り固まりやすいからです。就寝時の姿勢と起床時の姿勢があまり変わらない方・寝相が良いと人から言われる方は、自然な寝返りを促す就寝環境を作るようにしましょう。例えば、マットレスは硬めのものがおすすめです。低反発や柔らかい素材は寝返りが打ちにくくなるので、避けましょう。首に負担がかからない高さの枕を使おう枕は、頭が本来あるべき位置（曲がっても反っても横に倒れてもいない位置）に来る高さのものを使いましょう。あまり寝返りを打たない人でも、枕の位置を正しくセッティングするだけで寝違えのリスクは随分減ります。寒い環境で寝るのは避けよう寒い環境で寝ると、血流悪化・筋肉硬直しやすくなります。冬場はもちろん、夏場もクーラーで冷やしすぎないように気をつけましょう。
泥酔状態・過度に疲れた状態で寝るのは避けようお酒を飲んだ後は寝違えが起こりやすいと言えます。その理由はふたつ。ひとつは、筋肉内の血流が低下しやすくなること。もうひとつは、酔っていると感覚が鈍くなるため、寝返りの回数が激減することです。また、過度に疲れているときにも、お酒を飲んだときと同じことが起きやすくなります。飲酒後やいつもより疲れているときは、寝る前に経口補水液などでミネラル分を補給するのがおすすめです。ミネラル分摂取は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。まとめ寝違えは安静にしていれば自然に治りますが、痛みが出ている数日間はとてもつらいものです。生活や仕事に差し支えのないよう、寝違えたときの正しい対処法・治し方をぜひ覚えておいてくださいね。
寝違え
寝違えを早く治す方法はある？治し方の基礎知識
治るまでの日数は？
筋肉に炎症がある場合
炎症が筋膜に生じているとき：4日～1週間程度
筋肉の中心に生じているとき：3日～5日程度
神経痛の場合：2日～3日程度
ねんざの場合：1週間～2週間程度
早く治すためのコツ・ポイントは？
初期段階は、とにかく安静にしましょう。「痛い」と感じる動作は避けてください。傷ついた組織を修復するためには、これ以上の治療はないとも言えます。
痛みが和らぐ安定期に入ったら、血流を良くして回復を促しましょう。血流改善には、温める・ストレッチをする・マッサージをするなどいろいろな方法があります。どの方法が適切かは病態によって異なるため、専門家の指示に従うように。
痛みが強いときはどうすればいい？
首の痛みが強くてつらいときは、身の回りにあるタオルやマフラーを首の周りにグルグル巻いて、「顎置き」を作ると楽になります。顎を安定させることが目的なので、首が苦しくなるほどきつく巻く必要はありません。
仕事の都合などで首にタオルやマフラーを巻くのが難しい場合は、腰にコルセットをつけるのがおすすめです。腰にコルセットをすると背骨がまっすぐ伸びるので、首周りの筋肉に負担がかかりにくくなるのです。
病院は行くべき？
極端な話ですが、寝違えは放っておいてもいずれは治ります。もしも、できるだけ早く治したいというのであれば、専門医を受診するといいでしょう。
ただし、あまりに頻繁に寝違えを起こしているようであれば、一度検査と治療を受けることをおすすめします。首の骨が本来あるべき位置からずれていて（いわゆるストレートネックなど）、首周りの筋肉を日常的に圧迫している可能性があるからです。
首の寝違え
ストレッチ・アイシングはNG!? 寝違え直後にやっていいこと・ダメなこと
●寝違えた直後にするべきこと
朝起きて「寝違えた！」と思ったら、とにかく楽な位置から首を動かさないことが大切です。
痛みが出てから48時間程度は、消炎鎮痛成分が入っている冷湿布を貼るのもおすすめ。ただし、長時間貼るのは避けてください。目安は1時間程度です。
●むしろ炎症を悪化させるおそれも……寝違えた直後にやってはいけないこと
「とりあえず動作確認しよう」と、首を左右前後に倒してみたり、手で触ってみたりするのは良くありません。寝違えは炎症、つまりケガです。なるべく動かさない・触らないようにしてください。痛みや違和感を治そうと、首のストレッチをしたりもんだりするのもNGです。
また、アイスパックや氷のうを使って長時間冷やすのもおすすめできません。 アイシングをすると、一時的な鎮痛効果は得られます。その一方で筋肉の血流が悪化するため、損傷部位の回復が遅くなる可能性が考えられます。また、筋肉ではなくじん帯や神経を傷めている場合は、炎症が首の奥深い部分にあるので、冷やしたところで鎮痛効果が期待できません。
このほか、炎症を起こした直後は温めるのも良くありません。患部は熱を持っているため、温めると炎症を助長させてしまうおそれがあります。温湿布やカイロを使って温めるのはもちろん、湯船につかるのも避けたほうがいいでしょう。
寝違えた直後は一時的に冷やすのはOKですが、長期的に冷やすのはNG。温めるのは、痛みが治まる安定期までNGと覚えると良いでしょう。
首の寝違え
「寝違え」のなかには、神経痛やねんざのケースも
ご紹介したとおり、寝違えの多くの原因は軽度の肉離れですが、まれに頸椎に神経痛やねんざが発症しているケースもあります。
●神経痛の場合
末しょう神経が圧迫されることで、痛みやしびれ・まひが生じるのが神経痛です。不自然な姿勢で寝ていたことで頸椎（けいつい）周辺の神経が圧迫され、神経痛になることがあります。首から肩や腕・手指に痛みやしびれがある場合は、神経痛が疑われます。
●ねんざの場合
ねんざとは、関節のじん帯や腱（けん）・軟骨などが傷つくケガのこと。例えば、睡眠時に頭が極端にのけぞった状態になっていると、頸椎がねんざすることがあります。
首の寝違え
「寝違え」の原因は軽度の肉離れ！
●寝違えとは？
一般的に「寝違え」と呼ばれる症状の多くは、首周辺の筋肉が軽度の肉離れを起こしている状態を指します。
人間の頭部は、正面から見た首の幅に対して中間の位置にあるのが望ましいのですが、睡眠中はどうしてもその位置からずれがちです。長時間にわたって首がおかしな方向に曲がったままになっていると、首の筋肉が部分的な阻血状態になり、筋肉も凝り固まりやすくなります。そのような状態で起床時に急に頭首を動かすと、寝違えが発生するのです。
例えば運動をするとき、ストレッチをせずにいきなり激しい運動をしたら筋肉を傷めてしまいますよね。それと同じで、睡眠中に凝り固まった筋肉をいきなり動かすと、軽度の肉離れが起きるのです。つまり寝違えは、寝ているときに生じるわけではありません。寝違えの原因は睡眠中に作られますが、寝違えの炎症が発生するのは起床時なのです。
●傷めたのは筋膜？中心部分？
実は寝違えにも種類があります。筋膜を傷めているケースと、中心部分を傷めているケースです。
例えば、首を右に回したときに左側が痛ければ、筋膜（筋肉の表面を覆う膜）が傷ついている可能性が高いと言えます。反対に、首を右に回したときに右側が痛ければ、筋肉の中心部分が傷ついている疑いが。前者の方が痛みは強く、治りにくい傾向があります。
脚の浮腫
予防のポイント足の浮腫み対策
ポイント1適度な運動下肢の筋肉がつくとむくみにくい体質になります。ウォーキングやランニングなど、日々の適度な運動を心がけましょう。また、弾性ストッキングの使用も血液の流れを促進します。ポイント2塩分を控える塩分の摂取量が多すぎると、むくみに直結します。心不全や腎不全がある人は必須ですが、持病がない人の場合も塩分を制限することは重要です。ポイント3アルコールを控えるアルコールを飲むと喉が乾き、水分を余分に摂ることによってむくみやすくなります。アルコールを飲む際は一度に多量を飲むことを避け、少しずつ飲むようにしましょう。
足の浮腫
足のむくみ
多くの成人女性が経験している「足のむくみ」。
一時的な疲れによるものと考えてしまいがちですが、早めの対処が必要です。
足のむくみとは
足がむくむ、だるい、疲れるなどの足の悩みをかかえている人は、成人女性の50％以上にのぼります 。こうした足のむくみの症状は、立ったままや座ったままなどの同じ姿勢を長時間続ける生活環境にあるとされています。
また、運動不足、加齢、遺伝、肥満などによっても、このような足の症状は起こりやすくなるといわれています。
足のむくみの原因とメカニズム
足のむくみをはじめ、むくみにともなう足の疲労感、だるさ、重さ、痛みなどの症状は、一時的な疲労と軽視されがちですが、「静脈還流障害」の初期症状による場合があります。
下肢静脈の血流が滞る
下肢の静脈の血液は、重力に逆らって心臓に向かい流れていきます。これを静脈還流と呼びます。その血流を助けるために静脈には逆流を防止する弁が備わっています。さらに足の筋肉による筋ポンプ作用によって血流が促されます。
しかし、立ったままや座ったままの姿勢が長く続くと、足の筋ポンプの機能が低下し、心臓に向かって流れる血液が停滞します。下肢で静脈還流が滞ると、下肢静脈内の圧力が上昇し、血管に炎症が起こり、血管内から血管外へ血液の血漿成分(水分)が浸み出て、細胞外に水分が貯留します。これが、下肢のむくみの原因となります。
それが慢性化すると、静脈の弁機能の低下も加わり、病態がさらに進行することがあります。長期間放置していると、静脈瘤や色素沈着、皮膚潰瘍などになり、日常生活に支障をきたすこともあるため、早めの対処が肝心です。
正しい姿勢
身体に良い椅子の条件
座った状態は、立った状態よりも腰への負担が大きいと言われて
います。せっかく歪みを上記のストレッチで改善しても悪い姿勢
で座ればまた歪んでしまいます。そこで、腰への負担が軽く、歪
みにくい姿勢になれる椅子について一緒に確認しましょう！
身体に良い椅子の条件
1.座面の高さ：足が床に着き、太ももとふくらはぎの角度が90度
になるもの
2.膝の裏と座面の距離：こぶし1つ入る程度
3.座面の傾斜角度：膝側に前傾しているもの
4.肘かけ：滑りにくい素材、座面の長さよりも長くないもの
5.背もたれ：（1）高さは背中の真ん中よりも少し高いもの
（2）ウエスト部分が盛り上がり座ったときにフィットするもの
（3）材質に適度な柔軟性があるもの
もちろん、全ての椅子が上記に当てはまるわけではありませんが、
だからといって買い換えるのが難しいこともあるかと思います。
そこで1.座面の高さ 3.座面の傾斜角度 5.背中のカーブ
の点で条件が合わない場合は、以下を取り入れてみましょう。
座面が高すぎる（あるいは机が高く座面を高くせざるを得ない場合）
→電話帳、箱などなるべく長くて広い台の上に足を置く
座面が後ろに傾斜し、座りにくい
→座面の傾斜角度を調整（背中側を高く）する為に、敷物・座布団
などを敷く
背中のカーブが合わない
→クッション等を腰当てに使い、楽になる角度で調節する
正しい姿勢
歪みを直そう！
自分の身体に歪みはありましたか？意識して良い姿勢を保とうと
努力していても、長い生活習慣の動作によって身体に歪みを生じ
させてしまうことはよくあります。毎日少しずつストレッチを行
ったり日常生活で気をつけながら、歪みを予防・改善しましょう！
歪み改善ストレッチ
チェック1.2で外側に開いた足を、内側に入れよう！
1.仰向けに寝て（より外側に開いた方の）片膝を曲げる。
2.曲げた膝をまっすぐ胸に引き寄せ、両手のひらを添える。
3.膝に両手を添えたまま、曲げていない膝側の体側に向かって倒す。
（このとき背中は片側だけ浮きます。）
4.足を倒したまま、伸ばしている足のつま先に向かってゆっくり
と膝を伸ばしていく。
背面の筋肉を伸ばそう！
1.仰向けに寝て両膝を曲げる。
2.1のまま、両膝を（無理のない範囲で）胸まで引き寄せる動作を
ゆっくりとしたペースで20～30回繰り返す。
前面の筋肉を伸ばそう！
1.仰向けに寝て膝を伸ばし、両足を揃える。
2.膝を伸ばしたまま両足を持ち上げ、つま先が頭の真上にくるよ
うに伸ばす。この際手は腰に当てて支える。
3.背骨が歪んでいる場合には、この時足が頭の真上ではなく左右
に傾くため、両足を揺らしながら真上に持ってくる。ゆっくり
と両足のつま先を床に近づけ（着かなくても可）、無理のない
程度に伸びたところで5分間（できなければ30秒でも）維持する。
