腰痛対策筋トレ

カテゴリ: 新着情報 / Blog 作成日:2019年09月18日（水）

腰痛解消・予防の筋トレ３.ニーレイズ（☆☆☆）｜腸腰筋・腹直筋

床にお尻をつけた状態で足を浮かせ、ヒザを曲げ伸ばしするトレーニングです。下の動画では、上体を起こしていますが、仰向けの状態で行っても問題ありません。腰が楽な姿勢で行うと良いでしょう。

ニーレイズのポイントは４つあります。

１つ目は「上半身を動かさない」ことです。

上半身が動くと反動がついてしまい、腸腰筋への負荷が弱まってしまいます。上半身は固定する意識で、トレーニングしましょう。

２つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。

ゆっくりとした動作で足を動かすことで、腸腰筋や腹直筋へ継続的に負荷がかかります。また、反動がつきにくくする意味もあります。

３つ目は「足をしっかりと閉じる」ことです。

足が開いてしまうと負荷が弱まるため、しっかりと閉じましょう。どうしても閉じるのが難しい場合は、足首をクロスして固定するようにしましょう。

４つ目は「足を床につけない」ことです。

ヒザを伸ばして足を下ろす際に、足が床につくと筋肉へかかる負荷がゼロになってしまいます。継続的に負荷をかけるために、床につく寸前で止めるようにしましょう。

（上体を起こして行う）ニーレイズのやり方
床に座り、伸ばした足を太ももの付け根から持ち上げ、ヒザを曲げて胴体に近づけていきます。
この時、背中は丸めておきましょう。
ヒザが胸の辺りまできたら、ゆっくりと下ろしていきます。
床に接地する寸前で止め、再び持ち上げることを繰り返します。
◆回数の目安：２０回