膝痛対策筋トレ

足上げ運動

筋力が弱く前述のスクワットが行えない場合や、膝の痛みがあり負担の少ないトレーニングを行いたい場合に行うと良いと思います。

1. 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
2. 反対側の足を真っ直ぐに伸ばし、踵が床から10cm程度の高さになるまで上げます。
3. その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。両足とも、20回行います。
※筋肉がついて、楽にできるようになったら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行ってみましょう。

膝痛対策

トレーニング スクワット

おすすめしているのはスクワットです。大腿四頭筋だけではなく、下肢全体の筋力の効果的なトレーニングになります。

1. 足幅を肩幅より広めにとって立った状態から、30度くらい外向きに足先を向けて姿勢よく立ちます。
2. 5秒ほどかけてゆっくりとしゃがみ、 5秒かけてゆっくりと立ちます。この際、腰を後ろに引いて、前傾姿勢になり、膝がつま先よりも前に出ないようにします。（しゃがむ際の手の位置は、図のように前に出しても、体の横に下ろしてもどちらでも構いません。）
3.この動きを5～15回を1セットとして、1日2～3セット行います。

 
＜スクワットのポイント＞
スクワットでも右記のポイントに気をつけていただくと痛みが起こりにくく、ヒザ周りの筋力効果につながります。

膝の痛み改善運動

まず、いすに腰掛けて片方の脚を足首を立てたまま水平に伸ばし、5～10秒止めた後に下ろす。次に膝を伸ばして床に座り、膝の下にタオルや枕を置く。置いたタオルなどを膝裏で床に押しつけ、5～10秒そのまま保って、力を抜く。この2つの運動で、歩くときの蹴り出しを担う太ももの筋肉を鍛える。加齢で特に弱りやすいところだ。

　横向きに寝て片方の脚を20センチ上げ、5秒止めてゆっくり下ろす。この運動で太ももの外側の筋肉を鍛えることで、O脚になるのを防ぐ。O脚は膝に負担をかけるため、改善しておきたい。

　膝や股関節、足首など脚全体を鍛えるにはスクワットがよい。肩幅より少し広めに脚を開いて立ち、いすに腰掛けるようにお尻をゆっくり下ろす。あまり深くしすぎず、膝の角度が90度を超えないようにする。

　筋トレは息を止めずにやる。回数は筋力や痛みに応じて調整する。「痛みを感じたら無理をしない。自分に合う運動法を選ぶとよい」と岩木部長は助言する。毎日続けることが大切で、筋力が増せば、膝関節への負荷を減らせる。

　膝の動きをよくするストレッチも有効だ。歩行や立ち上がる際に、関節にかかる負荷が軽い動き方になる。床に膝を伸ばして座り、かかとの下にタオルなどを置く。かかとをゆっくり滑らせて膝をできるだけ曲げ、再びゆっくり伸ばす。湯船でやってもよい。

　病気が進むと膝の裏側がこわばり、膝を伸ばしにくくなる。そうなったら脚を伸ばして座り、5秒ほど膝に力を入れて伸ばすことで、かたさが取れる。つま先は伸ばしても反らしてもよい。

　兵庫医科大学の中山寛助教は「膝痛で体を動かさないと筋力が下がって関節が動きにくくなり、立ったり歩いたりする能力が落ちるロコモティブシンドローム（ロコモ）になりやすい」と警鐘を鳴らす。ロコモが進むと介護が必要になるので、日ごろの運動で予防に努めたい。

肩こり改善運動2

肩の筋肉を普段から積極的に動かし鍛えている、オリンピックに出場するような水泳選手でさえ、レースの前には緊張で僧帽筋上部が拘縮し、肩こりを訴える人がいるという。ましてや、それほど鍛えていない一般人なら肩がこるのは当たり前のことだ。

　「肩や肩甲骨周りを動かすことは、肩こりだけでなく緊張感をほぐすことにもつながります。筋肉からの刺激で、脳が感じている精神的なプレッシャーを和らげる効果も期待できるのです」

　肉体的な症状だけでなく、精神的な面も柔軟にしてくれる動的ストレッチ。実はこれは、中野さんがフィジカルトレーナーとして関わり、2015～17年の箱根駅伝三連覇、そして、全日本と出雲でも優勝し学生駅伝大会三冠を達成した青山学院陸上部の選手たちも実行している方法だ。普段のトレーニング前はもちろん、選手によってはスタート前の緊張をほぐすためにも実行している。

　肩や背中の筋肉が硬くなって不快に感じる時、マッサージを受けるのもいいだろう。しかし、その前に、お金をかけずとも、自分でできる対処法があることを知っていれば、より快適な生活を送れて、仕事にも集中できるはず。動的ストレッチは、30代から覚えておきたい健康習慣の一つだ。

肩こり改善運動

ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべるのは静的ストレッチだが、伸長固定されている筋肉をこの方法で伸ばしても、意味がない。動かさないことで固定されているのだから、動的ストレッチで積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の方法になるというわけだ。

　では、肩こりを解消するには、具体的にどんな動的ストレッチを行えばいいのだろうか。

■肩こりや緊張の解消には「50回肘回し」

　「肩こりには肩甲骨や首回りの多くの筋肉が関連しています。ですから、両手を肩の上にのせて大きく肘を回転させる動的ストレッチがいいですね。肩がこってきたと感じ始めたらいつでも、少なくとも20～30回、できれば50回くらい回してください。そんなに回したら肩が疲れてしまう、汗が出てくるという人がいますが、それくらい回してあげないと効果は出ません」

頭痛

頭痛頭痛には3タイプあり、それぞれ対処法は異なります。
1：キリキリとした鋭い緊張性頭痛
睡眠不足や不規則な生活からくるヴァータ（※2）の乱れが原因。患部を温めましょう。
2：ズキンズキンと激しく痛む偏頭痛
アルコールや刺激物などによるピッタ（※3）の乱れが原因。患部を冷やしましょう。
3：ぐーっと締め付けられるような頭痛
天候の悪いときや気圧の低いときにカパ（※4）が乱れるのが原因。温めて、消化の良い食事をしましょう。
頭痛が起こりやすい人は温かい食事を心がけ、夕方の空腹時には完熟フルーツを食べることをおすすめします。また、熱くて辛い食べ物のあとに冷たいアイスクリームなど、「質の異なるものを一緒に食べる」という行為はやめましょう。
【キクごはん】
かぼちゃ、アスパラガス、ズッキーニ、イエロームング豆、クスクス、全粒粉のパン、インディカ米、ターメリック、ぶどう、ざくろ、甘いキウイ、りんご

偏頭痛

片頭痛がズキズキ痛むのは本当に耐えられませんよね？
朝起きた時に痛み出したらその日１日がブルーに
なってしまいます。

そんなあなたの頭痛を解消してくれる果物がリンゴだそうです。
もし朝起きた時に片頭痛がある場合には、リンゴに塩をかけて食べ、
温かいお湯を飲んでください。




リンゴには、整腸作用や血液を綺麗にする効果があるので、
片頭痛をすぐに緩和させてくれるというのです。

台風による体調

台風の前後はなぜか体が重だるいと感じること、ありませんか？

台風や雨続きは、「低気圧」の停滞によるものです。

気圧が低い、とはどういうことでしょうか？

 

低気圧は、高い山に登った時と同じ状況です。高い場所で空気の圧力が低くなると、体にかかる圧力も低下するので、体は膨張します。

高い場所に行って、お菓子の袋がパンパンになった経験はありませんか？

人の体に同じことが起こると、体の水分が細胞や血管の外に滲み出て、「むくみ」が生じやすくなります。

体がだるいと感じるのは、これが原因の一つと言われています。

さらに、雨が降ることで湿度が上昇すれば、体内に水分が溜まり、むくみの他に消化不良、頭痛、めまい、吐き気などを引き起こすことがあります。

台風や雨続きの時に必要なのは水分調整です。

不調を感じる前に、しっかり水分補給しつつ、体内に水分を「溜め込まない」ことを意識しましょう。

天気による体調不良を防ぐポイント

常温か温かいドリンクを飲む
胃が冷えると、水分代謝も衰えます。冷たいもののとりすぎでお腹が冷えていませんか？
普段から常温or温かいドリンクも飲むようにしましょう。手足が冷えている人は特に要注意です。

水分をこまめに摂る
水分はのどが渇いた時に一気飲みではなく、こまめに摂取しましょう。
15分～30分に一度は水分補給しましょう。

適度な運動を行う
運動による血流促進は適度な水分代謝を促します。汗をかくほどでない、ストレッチ程度のエクササイズで十分です。
雨で外出の機会が少なくなる時こそ、体は動かすべき！

腹式呼吸を心掛ける
人間の体はストレスなどを感じると、つい呼吸が浅くなってしまいます。
そんなときは腹式呼吸でゆったりと呼吸を整えるだけで、自律神経が整いやすくなります。
就寝前は腹式呼吸を意識することで眠りに入りやすくなります。

今の季節は、台風・秋雨など雨が降る日が多くなります。台風の接近や雨に関係して、体調不良を感じやすい方は、体調不良の予防策・改善策を、毎日の生活に取り入れてみてください。

台風による体調

台風の前後はなぜか体が重だるいと感じること、ありませんか？

台風や雨続きは、「低気圧」の停滞によるものです。

気圧が低い、とはどういうことでしょうか？

 

低気圧は、高い山に登った時と同じ状況です。高い場所で空気の圧力が低くなると、体にかかる圧力も低下するので、体は膨張します。

高い場所に行って、お菓子の袋がパンパンになった経験はありませんか？

人の体に同じことが起こると、体の水分が細胞や血管の外に滲み出て、「むくみ」が生じやすくなります。

体がだるいと感じるのは、これが原因の一つと言われています。

さらに、雨が降ることで湿度が上昇すれば、体内に水分が溜まり、むくみの他に消化不良、頭痛、めまい、吐き気などを引き起こすことがあります。

台風や雨続きの時に必要なのは水分調整です。

不調を感じる前に、しっかり水分補給しつつ、体内に水分を「溜め込まない」ことを意識しましょう。

天気による体調不良を防ぐポイント

常温か温かいドリンクを飲む
胃が冷えると、水分代謝も衰えます。冷たいもののとりすぎでお腹が冷えていませんか？
普段から常温or温かいドリンクも飲むようにしましょう。手足が冷えている人は特に要注意です。

水分をこまめに摂る
水分はのどが渇いた時に一気飲みではなく、こまめに摂取しましょう。
15分～30分に一度は水分補給しましょう。

適度な運動を行う
運動による血流促進は適度な水分代謝を促します。汗をかくほどでない、ストレッチ程度のエクササイズで十分です。
雨で外出の機会が少なくなる時こそ、体は動かすべき！

腹式呼吸を心掛ける
人間の体はストレスなどを感じると、つい呼吸が浅くなってしまいます。
そんなときは腹式呼吸でゆったりと呼吸を整えるだけで、自律神経が整いやすくなります。
就寝前は腹式呼吸を意識することで眠りに入りやすくなります。

今の季節は、台風・秋雨など雨が降る日が多くなります。台風の接近や雨に関係して、体調不良を感じやすい方は、体調不良の予防策・改善策を、毎日の生活に取り入れてみてください。

台風

台風１９号にお気を付け下さい！