睡眠の質
風邪や生活習慣病、早死にをもたらす
睡眠にはまず、疲れた心身を回復する役割がある。『スリープクリニック銀座』の院長で睡眠障害に詳しい渋井佳代先生によると、
「特に眠ってから最初のノンレム睡眠時（深い眠りのとき）に分泌される成長ホルモンは、免疫力を高めたり、傷んだ細胞を修復したり再生したりする大切なもの。よい睡眠が得られていないと成長ホルモンが足りず、抵抗力が弱まって病気にかかりやすくなります」
具体的には、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり帯状疱疹を患ったりするほか、高血圧や糖尿病をはじめ、あらゆる生活習慣病を引き起こすという。
また、睡眠時間の過不足は、寿命をも縮めてしまう。1980年代に米国で100万人以上を対象に行われた睡眠時間と寿命に関する調査では、1日の睡眠時間が6・5～7・4時間の人が最も死亡率が低く、それより多くても少なくても寿命は短くなる傾向にあったという。
また、成長ホルモンが足りないと、皮膚や髪の毛の修復や再生力も低下。当然、見た目も悪くなる。
「肌は荒れてボロボロになり、シミやシワもできやすくなる。髪は薄毛に、白髪も増えてしまいます」
体幹トレーニング2
体幹を鍛えるエクササイズその3
これは「ドローイン」と呼ばれる方法で、腰痛に深い関連のある腹横筋を鍛えるのにはぴったりなエクササイズ
背筋を伸ばし、お尻の穴を引き締めるようなイ メージで真っ直ぐに立ちます。
おへそを中心に お腹をへこませ、30 秒ほどキープします。（誰かにお腹を押されているイメージで）
背筋がしっかりと伸びていれば、座った姿勢でも OK です。
ドローインは、お腹をへこませて腹横筋を強く収縮させるエクササイズです。なれないうちは呼吸が止まりそうになるかもしれませんが、そこは堪えどころ。体幹の筋肉に圧迫され上下に逃げようとした内臓が、横隔膜を圧迫しているのです。続けるうちに内臓が正しい位置に収まり、横隔膜も圧迫されなくなります。
体幹トレーニング
体幹を鍛えるエクササイズ その2
椅子に浅く座り、両足を腰幅くらいに開きます。膝と足首は軽く曲げ、腰から上は前に倒し、両腕 は肩幅で床と平行に伸ばします。腰から下は固定したまま、おへそから上を前に折り曲げてゆきます。両手がつま先についたら、もとの姿勢に戻ります。
お手軽体幹エクササイズ３選
体幹部の筋トレには、腰痛予防、姿勢改善、お腹周りの脂肪が落ちるといった効果が期待できます。胃腸の調子が良くなり、便秘などが改善されることもあるでしょう。
そこでこの項では、お手軽にできる体幹エクササイズを厳選して3つご紹介します。
体幹を鍛えるエクササイズ その1
両足を肩幅より少し大きく開きます。
伸びをするように両腕を伸ばし、頭の上で両手を重ねます。
腰から下を固定したままで上半身を真横に傾け、脇腹 を伸ばします。
充分に伸びたと感じたらゆっくりと正面に戻ります。
同じ要領で反対の脇腹も伸ばしてください。
腰痛、猫背に体幹筋トレ
長時間のデスクワークで腰を痛める人は多いのではないでしょうか。内臓や泌尿器系の病気が原因で起きる場合もありますが、一般的には姿勢の悪さや運動不足によるものがほとんど。こうした腰痛は、日頃から腰周りの筋肉を強化することと、ほぐすことで防ぐことができます。また、最初は意識して伸ばしていても、パソコンや事務作業を続けていると、いつの間にか猫背になってしまうのはよくあること。
姿勢が悪いと第一印象もあまり良くありません。美しい姿勢をキープするには、立つ、歩くといった際に体の姿勢をつくる体幹部の筋肉をつける必要があります。
そこで今回は体幹部に筋肉をつけるために鍛えるべき部位、そしてすぐできるエクササイズをご紹介します
腰痛予防は「腹横筋」を鍛えるべし
体幹と言うと深層のインナーマッスルが注目されがちです。しかし「腹筋群」と「脊柱規律筋」は、外側のアウターマッスルとインナーマッスルの混合部分。体の内側と外側をバランス良く鍛えることができます。
次に、腹筋群の筋肉をもっと詳しく見ていきましょう。・【腹直筋】（ふくちょくきん）…腹部の中心にある筋肉。４～6 つの節にわかれており、一般に「腹を割 る」と言うときはこの筋肉を指します。姿勢の維持、上半身を前に曲げるなどのほか、 大半のスポーツで使われます。・【腹斜筋】（ふくしゃきん）…わき腹部分で斜め状に位置する筋肉。
姿勢の維持、腹部の引 き締め、上半身のひねりに関係しています。・【腹横筋】（ふくおうきん）…腹部の深部にある筋肉。
内臓を正しい位置に収め、お腹の前後の厚みを抑える働きがあります。運動などで呼吸が早くなっているとき、 せきをしたときなどにも使われる部位。お腹が前に出ないように引っ込め、腹部をスッキリさせることに繋がり、姿勢の改善、維持に役立ちます。 実はこの腹横筋、腰痛の予防・解消に効く部位なんです。「腹横筋」は、背骨の下の方(腰の部分)にある「腰椎」を守っている筋肉。コルセットのように腰をぐるっと囲むような形をしています。腰痛を防ぐ には、この腹横筋を鍛えるのが効果的です。
猫背改善トレーニング6
Training05 椅子反りPC・スマホ操作に慣れきった毎日は、思い返せば背中を丸める動作の連続。意識的に反りの動きを取り入れて、進む猫背に歯止めをかけよう。椅子さえあればどこでもできるので、オフィスでリフレッシュしたいときにもおすすめ。
猫背改善トレーニング5
Training04 肩揺らしストレッチ
肩と脇まわりを重点的にほぐすことを目的としたエクササイズ。単に、手を後ろで組んで伸ばすだけでも効果はあるが、ここではさらに一工夫。「手のひらのかえし」と「揺らし」で、驚くほどよ~くほぐれる。
猫背改善トレーニング4
Training03 寸止め筋トレ
鍛えるのは、脊柱起立筋、つまり背骨の周りの筋肉。正しい姿勢、よき姿勢には欠かせない重要ポイントだ。足を上げた状態からゆっくりと下ろしていき、床スレスレのところでストップ。動きは単純だが、地味にキツイ……!
