腰痛対策筋トレ

カテゴリ: 新着情報 / Blog 作成日:2019年09月20日（金）

腰痛解消・予防の筋トレ５.ライイング・ヒップアブダクション（☆☆☆）｜中殿筋

横に寝そべった体勢で、片足を上げ下げするトレーニングです。足を開く動作で、中殿筋を鍛えることができます。

ライイング・ヒップアブダクションのポイントは５つあります。

１つ目は「足をゆっくりと動かす」ことです。

素早く足を動かしてしまうと、反動がついて中殿筋以外の筋肉も使われてしまいます。中殿筋に負荷をかけるためにも、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

太ももの付け根辺りの、お尻の側面に負荷を感じれば、中殿筋を使えている証拠です。

２つ目は「足を体の真横に上げる」ことです。

足を斜め方向に開いてしまうと、中殿筋の関与が弱まってしまいます。中殿筋を鍛えるためには、足は体の真横に上げましょう。つま先を体の正面に向けることで、真横に上げやすくなります。

３つ目は「足を上げた頂点で１秒間静止する」ことです。

足を高く上げるほど、中殿筋にかかる負荷は大きくなります。足を上げ切った頂点の位置で、１秒ほど静止することで負荷を高めることができます。

ライイング・ヒップアブダクションの手順
床に横向きになり、ヒジで上半身を支えます。
上側の足のヒザを伸ばし、下側の足は軽くヒザを曲げます。
上側の足をゆっくりと体の真横へ高く持ち上げます。
上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。
◆回数の目安：１０回