腰痛対策筋トレ
腰痛解消・予防の筋トレ４.バックエクステンション（☆☆☆）｜脊柱起立筋
うつ伏せの状態から上体を起こすことで、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。フォームが正しくないと腰に余計な負担がかかるため、しっかりとフォームを確認しましょう。
バックエクステンションのポイントは４つあります。
１つ目は「ゆっくりと丁寧に行う」ことです。
素早く動いてしまうと、フォームが崩れやすく、負荷が一部に集中することが考えられます。これでは腰へ負担がかかることもあるため、フォームを崩さないようゆっくりと丁寧に行いましょう。
負荷が一部に偏っていないか確認しながら、背中全体に効かせるイメージで行ってください。
２つ目のポイントは「背中を反らし過ぎない」ことです。
背筋運動は反らすのではなく、体を起こすイメージで行いましょう。背中が反ると一部分ばかりに負荷がかかり、腰への負担が増してしまいます。
とはいえ、体を起こすとある程度は背中が反ってしまうため、背中を反らさないという意識を持つことが大切です。
３つ目のポイントは「首やアゴだけを動かさない」ことです。
首やアゴを動かすと、背筋運動をした気分になりますが、実際には背中が動いていない場合もあります。また、首やアゴから動くと、背中が反りやすくなります。
体全体を持ち上げるイメージでトレーニングしましょう。鏡などでフォームを確認するのもおすすめです。
４つ目のポイントは「足を固定する」ことです。
足が動いてしまうと、太もも裏のハムストリングなど、脊柱起立筋以外の筋肉が働いてしまい、負荷が分散します。脊柱起立筋を集中的に鍛えるためには、誰かに足首を押さえてもらうなど足を固定することが大切です。
バックエクステンションの手順
うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
息をゆっくり吐きながらお腹を床につけたまま上半身を起き上がらせます。
最大限起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻りましょう。
◆回数の目安：１５回
