腰痛対策筋トレ
カテゴリ: 新着情報 / Blog
作成日:2019年09月21日（土）
腰痛解消・予防の筋トレ６.ランジ（☆☆☆）｜大殿筋
前方に一歩踏み出しながら、ヒザを曲げて腰を下ろすトレーニングです。足の付け根から大きく足を動かすため、大殿筋を鍛えるのに効果的です。
ランジのポイントは２つあります。
１つ目は「床と胴体を垂直にする」ことです。
腰を落とす際に床と胴体が垂直になるよう意識しましょう。上体がブレると大殿筋以外の余計な筋肉に負荷がかかってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。
腹筋には姿勢を維持する働きがあるため、お腹に力を入れると体をまっすぐに保ちやすくなります。
２つ目は「ヒザをしっかりと曲げる」ことです。
踏み出した足のヒザが９０度になるまでしっかりと曲げましょう。中途半端に浅く曲げると、筋トレの効果が弱まるだけでなく、ヒザに負担がかかってしまいます。
ランジの手順
足は腰幅程度に開き、背すじを伸ばしてつま先を正面に向けて直立します。
胸を張り、姿勢をキープしたまま片足を前に踏み出しましょう。ヒザが内側に入らないよう注意してください。
かかとから着地し、つま先をしっかりと床につけ、ヒザは９０度まで曲げます。
体の反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻りましょう。
◆回数の目安：１０回
