股関節外旋の柔軟性
改善エクササイズ
プローンフロッグ（足を横に開いた外旋）
方法
フローリングなどの滑る床で、膝を９０度に曲げて四つん這いになり、両膝の下にタオルなどを敷く。（膝が床に直接あたると痛いため）
膝は９０度に曲げたまま、徐々に横に滑らせるように両膝を開いて行く。
骨盤を床に押し付けるイメージで限界まで行ったら、そのまま３０秒キープする。
可能なら胸を床に付け、骨盤を更に床まで押し付ける。
ポイント
動作中は膝を９０度に曲げた状態を重視する。膝が曲がりすぎると外旋レベルが低くなり、効果的でない。
腰が反らないように注意する。腰が反っている時はすでに動きの限界に来ているので、それ以上骨盤を床に押し付けても効果は変わらない。
理想はイラストのように、股関節も９０度、膝関節も９０度で骨盤が床まで着く状態。股関節と膝関節の状態を意識しましょう。
痛みを感じるまで行うと、かえって筋肉が緊張して柔軟性は向上しない。痛みを感じる手前程度を維持することが重要。
プローンエクスターナルプレス（足を前に伸ばした外旋）
方法
左膝を９０度に曲げて横に倒し、左膝が骨盤に対して真っ直ぐ前を向く位置に置く。
後ろ足はできるだけ後ろに伸ばしておく。
骨盤をできるだけ正面に向けたまま、可能なら上体を前に倒す。
30秒キープして、反対側も同様に行う。
ポイント
動作中は左膝を９０度を維持すること。９０度以上に曲げてしまうと、ほとんど外旋の効果が無くなるので効果的でない。
左膝は正面に向けておくこと。左膝が外側に逃げるとやはり外旋の効果が減少する。
左のかかとを右手で押さえておくと、左膝を９０度に維持しやすい。
痛みを感じるまで行うと、かえって筋肉が緊張して柔軟性は向上しない。痛みを感じる手前程度を維持することが重要。
いつも伝えていることではありますが、スポーツのパフォーマンス向上は、単純に筋肉、筋力がすべてモノを言うワケではなく、その柔軟性がとても大切な要素になります。スポーツを続けていて伸び悩みを感じている方は、ぜひ今までのアーカイブも参考に、各部位の柔軟性を高めてみてください。
